腰痛解消!ヨガポールの効果や正しい使い方を徹底解説!

ヨガのポーズを行うにあたって気をつけたいのが、姿勢と柔軟性の2つです。

そんなヨガの基本的なスキル向上に役立ってくれるのが、本日ご紹介するヨガポールというアイテム。

姿勢改善や柔軟性の向上はもちろん、使い方次第で肩こり・腰痛の改善、骨盤矯正etc..様々な効果が期待できる優れもの。

本日はそんなヨガポールの効果や正しい使い方を中心に詳しく解説いたします。

すでにヨガをライフスタイルに取り入れている方も、これからヨガを始めようと考えている方も参考にしてみてくださいね。

1 そもそもヨガポールって何?

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ヨガポールとは、ストレッチや姿勢矯正を目的としたフォームローラーの一種です。エクササイズポールやピラティスポールなどと呼ばれることも。

形状は長さ1m、幅15cm前後の円柱型が一般的ですが、半月型の製品などもあります。

またストレッチや姿勢矯正だけでなく、セルフマッサージやメディテーション(瞑想)など様々な使い方ができるという点も、ヨガポールの魅力の1つ。

ちなみに大手のフィットネスジムであれば、館内のストレッチコーナーに必ずと言っていいほどこのヨガポールが常備されています。

2 ヨガポールにはどんな効果があるの?

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2-1 猫背や反り腰等の姿勢改善

ヨガポールには、体の不調の原因となる猫背・反り腰・骨盤の歪みをはじめとした姿勢改善の効果が期待できます。

使い方については後ほど詳しく説明しますが、ヨガポールの基本である「仰向けの姿勢」を行うことで、不自然な姿勢によって緊張した外側の筋肉を弛緩させることが可能です。

この姿勢を行うだけでもある程度の効果が期待できますが、この姿勢から更にヨガポール本体をコロコロと動かして深層筋に対して働きかけることで、骨盤・背骨・肩の位置を本来の位置へと戻すことができます。

もちろん、根本的な姿勢改善をするためには、ヨガポールを使ったストレッチを継続的に行う必要があることは意識しておきましょう。

2-2 辛い腰痛や肩こりの改善

ヨガポールを使ってストレッチを行うことで、辛い肩こりや慢性的な腰痛の改善にも効果があります。

肩こりや腰痛は様々な要因によって引き起こされますが、その要因の1つとして考えられているのが慢性的な血行不良。

特に普段からデスクワークが中心の仕事の場合、長時間椅子に座って同じ姿勢でPCを眺めるため、肩や腰を酷使ししがちですよね。

すると筋肉は常に緊張状態となるため、血管が圧迫され血液の流れが阻害されてしまうことも…。

その状態を放置すれば、やがて末梢神経にダメージを与え痛みを自覚するようになります。

ヨガポールを使って筋肉の緊張をほぐしつつ深層筋を刺激する習慣をつけることで、肩こりや腰痛の緩和や根本的改善に繋がりますよ。

2-3 心身のリラックス効果

ヨガポールは身体だけではなく、心の不調にも効果が期待できます。

皆さんも忙しかった日や仕事で嫌なことがあった日、自宅に帰ってきて布団で横になっても何だか心がザワザワしてリラックスできない…という経験はありませんか?

実はその胸のざわつき、緊張によって呼吸が浅くなっていることが原因かもしれません。

そんな時こそヨガポールの出番!先ほども触れたヨガポールの基本姿勢の1つである「仰向けの姿勢」で身体をゆらゆらと上下左右に揺らしましょう。

緊張した胸部と肋骨周辺の筋肉を弛緩させ、ゆっくりと深呼吸ができるようになることで自律神経の1つである副交感神経が優位になります。すると自然とリラックス状態になれるというメカニズムです。

3 ヨガポールの正しい使い方は?

3-1 「仰向け」が基本姿勢

まずはヨガポールの上で、縦方向に仰向けになって乗りましょう。頭の位置はヨガポールからはみ出さないくらいの場所を意識してください。

両手はヨガポールの横でだらんと弛緩させ、手のひらを上に向けます。この時、肘が床から離れないように注意してくださいね。

ここからは好みでポジションを微調整しつつ、自分が最もリラックスできる位置を探しましょう。

3-2 背中でヨガポールを動かしながら筋肉をほぐす

ここからは適宜背中でヨガポールをコロコロと動かしながら、凝り固まった筋肉をほぐしていきましょう。

円柱型ヨガポールの弧の部分で深層筋(インナーマッスル)を刺激するような感覚を意識しつつ、深呼吸をしながら行うとより一層効果的です。

肩・腰・大臀筋など凝り固まりやすい部分を中心に、10分〜15分程度の時間を目安に行うと良いでしょう。

4 ヨガポールには他にも色々な活用法がある

4-1 運動前のストレッチ

スポーツやトレーニング前に行うストレッチとしてヨガポールを活用するのも良いでしょう。

凝り固まった筋肉の状態でいきなり激しい運動を行うと筋肉を傷つけてしまったり、怪我の原因になる可能性があります。

まずはヨガポールを使って深層筋からしっかりとほぐしてあげる習慣をつけましょう。

そうすることで体の動きも良くなり、パフォーマンス向上の効果も期待できます。

4-2 体幹トレーニング

ヨガポールはストレッチだけではなく体幹トレーニングにも使うことができます。

円柱型のヨガポールの特徴である「不安定さ」をあえて利用することで、バランスを取るために必要な体幹部分の筋肉を鍛えることが可能です。

ちなみにヨガポールを使用した体幹トレーニングを継続的に行えば、ヒップアップやバストアップなど嬉しい効果が盛りだくさん!

さらに、息切れしにくくなる、疲れにくくなる、姿勢が良くなるetc..外側だけでなく内側の若々しさを維持する効果も期待できます。

4-3 筋膜リリース

ヨガポールは、話題の「筋膜リリース」を行う際にも活躍してくれます。

筋膜リリースとは、筋肉を包む薄い膜(筋膜)同士の癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻す(リリースする)ストレッチ方法の1つ。

この筋膜リリースを行うことで、筋肉本来の柔軟性を引き出し、こりを改善したり、関節の可動域を広げる効果も望めます。

ヨガポールを使って筋膜リリースを行う際には、横置きしたポールに体を乗せ、ゆっくりと押し当てながらロールさせましょう。

コリや痛みを感じた場所で数秒程度ストップさせることで、より効果が期待できます。

ただし、関節周辺や持病のある部位への使用は避けたほうがいいでしょう。

ヨガポールで心も体も解きほぐしてリラックス…

今回はヨガポールとその使い方についてご紹介させていただきました。

ヨガポールは、使い方次第で様々な効果を発揮してくれるとても便利なアイテムです。

普段からヨガポールを使用したストレッチを習慣づけることで、ポーズ(アーサナ)を行う際の正しい姿勢づくりや柔軟性の向上に役立ってくれることでしょう。

その他にも、トレーニングや運動前にもヨガポールを使ってエクササイズを行えば、コンディションの向上やケガの防止にも繋がります。

まずは1日10分間、ヨガポールを使って心も体も解きほぐしす時間を作ってみてはいかがでしょうか?

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