紀元前4500年頃に誕生したと言われているヨガは、現在に至るまで長きに渡って人々の間で親しまれてきました。
そんな長い歴史を持つヨガですが、具体的にどのような健康効果があるかまでご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか？
ヨガはスポーツではありません。かといってただのストレッチでもない….。ココロとカラダの両方にアプローチすることで、健康維持に繋げていくという独自の体系を持っています。
本日は、ヨガが私たちの心と体にもたらす健康効果を中心に、基本的な呼吸法やポーズに至るまでに詳しく見ていきましょう。
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目次
1 ヨガにはどのような健康効果があるの？
ヨガには、主に以下の4つの効果が期待できると言われています。
1-1 体の歪みを戻して正しい姿勢に
ヨガを継続的に行うことで、体の歪みを戻して正しい姿勢を手に入れることができる可能性があります。
特にヨガのポーズ（アーサナ）を行う際には、常に美しい姿勢を意識する必要不可欠。この姿勢を意識することで、筋肉の深層部（インナーマッスル）を鍛えることができるのです。
インナーマッスルが強くなれば、骨盤の位置や体の重心も自然と元あった位置へと戻っていきます。
その結果として、正しい姿勢を取り戻すことができるというわけです。
体の歪みは、心身の様々な不調をもたらす原因の1つとも言われています。ヨガで正しい姿勢を手に入れることができれば、心身の健康にも良い影響を与えてくれるはずです。
1-2 柔軟性がアップすることで怪我予防にも
ヨガには、体の柔軟性アップの効果も期待できます。
呼吸を整えつつゆっくりとした動作でポーズを行うことで、凝り固まった筋肉が解され、徐々に柔軟性が高まっていきます。
ただし、最初のうちは中々思うようなポーズをとることができないかもしれません。
諦めず継続的にヨガを行うことで柔軟性が増していき、どんどん難易度の高いポーズにも挑戦できるようになれば、ヨガはもっと楽しくなっていくことでしょう。
また柔軟性の向上は、怪我の予防にも繋がります。ちなみに、日頃から体を酷使するアスリートも、柔軟性向上や怪我予防を目的としてヨガを生活に取り入れるケースも多いようです。
1-3 基礎代謝を向上させ太りにくい体に
ヨガには基礎代謝を向上させ太りにくい体を作る効果があると言われています。
とりわけヨガでは、ポーズを行う際の呼吸が重要です。正しい呼吸を行いたっぷりの空気を取り込みながら、ポーズをとることで徐々に血行を促進させることができます。
確かにヨガ自体のカロリー消費量は低いですが、大切なのはカロリー消費量だけではありません。太りにくい体作りには、基礎代謝も重要になってきます。
基礎代謝とは要するに普通に生活しているだけで消費するエネルギー量のことです。
ヨガを継続することで結果としてこの基礎代謝が向上し、太りにくい体を作ることにも繋がります。
1-4 お肌が綺麗になる美容効果も
ヨガには老廃物の排出を促進させる効果があり、むくみの解消や冷え性の改善など女性には嬉しい美容効果がたくさんあります。
そんな中、特に高い美肌効果がヨガにはあるということをご存知でしたか？
お肌はターンオーバーと呼ばれる、古い角質から新しい角質への入れ替わる新陳代謝が常に行われており、ターンオーバーが正常に行われることがお肌を綺麗に保つためにはとても大切なこと。
ヨガによる基礎代謝の向上や血行促進は、そんなお肌の新陳代謝を促進させるために効果的な方法の1つと言われています。
また、ヨガの基本である深い呼吸法は女性ホルモンのバランスを整える作用もあるため、カラダの内側からもお肌を綺麗に保つ効果が期待できます。
1-5 自律神経のバランスが整う
ヨガには、乱れた自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
特に自律神経は、心の状態に大きな影響を与える要素の1つです。
忙しい毎日に追われストレスが溜まってしまっている現代人は、知らずしらずの間に自律神経のバランスも乱れてしまっている可能性があります。
ヨガの基本的な呼吸法の1つである腹式呼吸には、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作り出す効果が期待できるのです。
ゆっくりと呼吸を行いながら瞑想を行うことで緊張をほぐし、自律神経のバランスを整えましょう。自律神経のバランスが整えば、寝つきも良くなり睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
2 健康な体へと導く！ヨガの呼吸法と基本ポーズ
健康な体を手に入れるためには、ヨガの「呼吸法」と「姿勢（アーサナ）」を意識することが大切です。
まずは最も基本的な2つの呼吸法と基本姿勢についてみていきましょう。
2-1 リラックス目的なら「腹式呼吸」
ヨガにおける最も基本的な呼吸法の1つが、「腹式呼吸」です。
腹式呼吸とは、なるべく胸郭部分（肋骨周辺）を動かさずに行う呼吸のこと。この呼吸法を意識することで、私たちの自律神経のうち「副交感神経」を優位にさせる効果が期待できます。
その結果として、ヨガには欠かせないリラックス状態を作り出すことができるのです。
ただし、腹式呼吸には少々コツが必要になります。
・正しい腹式呼吸のやり方
- お腹の空気を全て出し切るくらい鼻から息を吐く。
- 空気を全て出し切ったら、次はお腹にたっぷりの空気を入れ膨らませるイメージで鼻から息を吸う
- 1と2の動作を、自分の呼吸音に耳を傾けながらゆっくりと繰り返す
特に1と2の動作をする際、なるべく胸の部分を動かさないようにするのがポイントです。
2-2 適度な緊張感を与える「胸式呼吸」
ヨガの種類によって呼吸法を使い分けることも大切です。
例えば、数あるヨガの中の1つ「アシュタンガヨガ」の場合には、腹式ではなく胸式呼吸が理想とされています。
胸式呼吸とは、肺にいっぱい空気を吸い込み胸郭を動かすようにして行う呼吸法のこと。
この呼吸法の場合は、日中や気持ちが緊張した時に優位となる「交感神経」を刺激することができると言われています。
・正しい胸式呼吸のやり方
- 肩の力を抜きつつ、おへそと背中をギュッと締める
- お腹の空気を全て出し切るイメージで鼻から息を吐いていく
- 空気を全て出し切ったら、今度は胸にたっぷりの空気を取り込むイメージで鼻から息を吸っていく
- 2と3を繰り返し行う
ただし、基本はやはり腹式呼吸となりますので、まずは腹式呼吸からマスターしましょう。
2-3 ヨガの基本姿勢「安楽座のポーズ」
ヨガの基本姿勢といえば皆さんお馴染み、床であぐらをかいたような姿勢が独特な「安楽座のポーズ（スカーサナ）」です。
ゆっくりと呼吸を整えたり瞑想を行う際に適したポーズと言われています。ヨガ教室のレッスンでは、このポーズからスタートすることも多いようです。
一見すると簡単そうなポーズにも見えますが、ヨガの基本がギュッと詰まっています。しっかりとポイントを押さえておきましょう。
・安楽座のポーズ（スカーサナ）
- 両膝を横に倒し、踵を体の方にグッと引き寄せる
- お尻の右側と左側に均等に体重が乗るようイメージしながら調整する
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 手のひらを上に向けて膝の上にそっと置く
このように、簡単そうに見えて意外と奥の深い安楽座のポーズ。
特に背筋を伸ばす時には、腰が反りすぎないように注意しましょう。骨盤を立て、上に向かって伸ばすイメージがポイントです。
余計な力ず入れず、ゆっくりと腹式呼吸を行いながら心と体のバランスを整えていきましょう。
2-4 リラックスや疲労回復効果のある「チャイルドポーズ」
もう1つのヨガの基本ポーズである「チャイルドポーズ」。ポーズとポーズの合間に”休息”のために行われることが多いそうです。
・チャイルドポーズ
- ひざを少し離して正座状態から、息を吸いながら両腕を前に伸ばす
- 息を吐きながら上半身を前に倒す
- 肩の力を抜いてひじを曲げ、両手は床と胴体と並行になうように伸ばす
リラックスや疲労回復の効果があると言われる「チャイルドポーズ」。
十分に力を抜いて楽な体勢を意識することがポイント。お尻からかかとを離れないようにすることと、腕をまっすぐ伸ばし過ぎないように注意しましょう。
案外、見た目よりも柔軟性が必要となるポーズですので、無理をせず心地のよい痛みがあるところで止めることが大切です。
3 ただし、ヨガで病気が治癒するわけではない
ヨガをライフスタイルに取り入れることで、体の歪みや自律神経のバランスを整えることができる可能性があります。
しかしながら、それによって何か身体的な疾患が治癒するわけではありません。
特に筋肉や関節などに疾患を抱えている方の場合、アーサナを行うことによって症状を悪化させてしまう可能性もあります。
持病を抱えている方や健康面に不安のある方は、専門の医療機関にて必ず医師による診察を受けるようにしましょう。
加えてこれまで大きな病気をしたことのない方あっても、定期的な健康診断をしっかり受け、ヨガはあくまで健康維持のための補助手段として用いるのが理想です。
ヨガで心と体のバランスを整える時間を。
本日は、ヨガと健康の関係についてご紹介しました。
姿勢矯正、柔軟性の向上、基礎代謝アップ、自律神経バランスの安定など、実は意外とたくさんの効果が期待できるのです。
もちろんこれらの効果は一長一短で実感できるものではありません。その効果を実感するためには、ヨガを毎日継続して行うことが何より大事です。
まずは一日15分間、心と体のバランスを整えるヨガの時間を作ってみるのはいかがでしょうか？
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