自宅や職場でお手軽ヨガ!隙間時間にできるおすすめのポーズ7選

女性に根強い人気のあるヨガですが、いざ「始めてみたい!」と思ってもなかなか時間が取れなかったり、いきなりヨガ教室に通うには敷居が高いと感じてしまうもの…。

そんな風に思っている方は、まずは自宅や職場から簡単に始められるヨガからチャレンジしてみるもおすすめなんです。

ちょっとした時間の合間にヨガができれば、美容にも健康にも様々な効果が期待できます。

本日は自宅や職場で簡単にできるヨガについて、オススメの方法など詳しくみていきましょう。

1 ヨガをすることで期待できる効果

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1-1 姿勢が正しくなる

ヨガは骨格の歪みを矯正したり、内臓を正しい位置へ戻してくれると言われています。身体が内側から矯正されると、姿勢が正しくなり、便秘の解消や代謝の向上といった女性にとっては嬉しい効果が期待できます。

1-2 自律神経を整えてくれる

ヨガで行う深い呼吸法は自律神経を整える作用があると言われており、ストレス解消や頭痛、肩こりの解消、冷え性の改善など健康面での効果が期待できます。

2 ヨガをする時に気をつけたいポイント

2-1 「呼吸」を整えることがとても大切

自宅でも職場でも、ヨガを始める時はまず「呼吸」を意識するところから始めてみましょう。

ヨガの呼吸は、吸う時も吐く時も鼻から行なう「鼻呼吸」が基本と言われています。まずは自然な体勢で鼻呼吸を繰り返します。職場で行なう場合はイスに座ったままでも構いません。

肩や腕の力を抜いて深く鼻から息を吐くことで、副交感神経が活性化しリラックス効果が期待できると言われています。

他にも「鼻呼吸」には様々なメリットがあるので、朝起きた時や夜寝る前など日常生活の中でも取り入れてみてはいかがでしょうか。

2-2 自宅でヨガをするときのマットの選び方

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ヨガマットは種類が多くて、ヨガを始めたばかりの方はどれを選べばよいか迷ってしまいますよね…。

ヨガマットを敷くことで腰や関節を痛めないよう守ってくれる効果が期待できます。特に自宅でヨガを行なう場合、ケガの予防のためヨガマットを使用した方がよいでしょう。

自宅で簡単にヨガを始めたい初心者や初級の方は、まずは細かいことは気にせず1,000円前後のヨガマットから始めてみるのもおすすめ。

ヨガに慣れてから、マットのグリップの強さや自分にあった素材のマット選んだりすることもヨガの楽しみのひとつです。

一般的にマットの厚さは3mm〜6mmのものが標準的と言われていますが、もしその厚さで床の硬さが気になったり痛みを感じるようでしたら、もう少し厚めのマットを選んでみるのもよいでしょう。

あまり厚すぎるマットはクッション性が高い反面、体が沈みすぎてポーズが取りにくいという方も中にはいますので、選ぶ際は注意してみてください。

3 自宅でできる簡単ヨガ

いつでも好きな時間に自分のペースでヨガができる。自宅でするヨガには時間を有効に使えるメリットがあります。

可能であれば、自分のポーズをチェックできるように鏡の前で行なうのがオススメです。

第2章で説明しました「鼻呼吸」を意識しながら、自宅でのヨガにチャレンジしてみましょう!

3-1 赤ちゃんのポーズ

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まずはリラックス効果が期待できる「赤ちゃんのポーズ」から始めてみるのはいかがでしょうか。

仰向けになった状態から、膝を抱えるように上体へ引き寄せていきます。

息をゆっくり吐きながら、頭をあげ膝に近づけていきましょう。

腰のストレッチや整腸作用の効果も期待できるため、気分をスッキリさせたい時にはオススメのポーズです。

3-2 船のポーズ

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お腹周りをスッキリさせたいと思っている方はいらっしゃいますか?

腹筋の強化や体幹、バランス感覚の強化が期待できるのが「船のポーズ」です。

三角座りの状態から両手でヒザを抱え、坐骨を立てて背筋をしっかり伸ばし呼吸を整えましょう。

両手を体の前へ伸ばし、ゆっくり息を吐きながら両足を床から離していきます。

最初は足と床が平行になるところまでできればOK!慣れてきたら足先を伸ばしていくとさらに効果的です。

このポーズは慣れれるまで背筋が丸まってしまいがちです。背中が丸まらないように焦らずゆっくり練習していきましょう。

3-3 コブラのポーズ

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普段の生活ではなかなか使わない「背中」を引き締める効果が期待できるのが「コブラのポーズ」です。

まず、うつ伏せの状態で体をまっすぐにして呼吸を整えましょう。

手のひらを大きく広げて肩の下あたりにセットし、息をゆっくり吸いながら胸を反らせるイメージで体を持ち上げていきます。

この時、体を反らせすぎるとゲガの原因となってしまうので、恥骨と太ももが床から離れすぎないようにするのがポイント。

20秒〜30秒ほど楽な呼吸でキープしたら、息をゆっくり吐きながら体を元の位置へと戻していきます。

背中が鍛えられると、姿勢もよくなり胸のラインもすっきり見えるという効果も期待できます。

3-4 木のポーズ

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最後はヨガの代表的なポーズである「木のポーズ」。ヨガをあまりしたことがない方でも、見たことのあるポーズではないでしょうか?

「木のポーズ」はバランス感覚と体幹を鍛え、冷え性やむくみの改善が期待できる万能なポーズと言われています。

まず直立した状態でゆっくり呼吸を整えましょう。片足を上げ、もう片方の軸足のももの付け根にくっつけます。

胸の前で合掌の形を作りゆっくり呼吸をしていきます。体勢が安定してきたらそのまま手を上へ伸ばして、その状態をキープしたまま数回深く呼吸を繰り返します。

元の体勢へ戻ったら軸足を変えて、反対側でもチャレンジしてみましょう。

自分を深く根差した木だとイメージして、集中力を高めて行なうとさらに効果的と言われています。

4 職場でできるイスを使ったヨガ

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イスがあれば簡単にヨガを行なうことができます。職場で仕事の合間や休憩中にヨガでリフレッシュしてみるのはいかがでしょうか。

まずイスでヨガを行なう場合の基本姿勢ですが、イスには浅く腰をかけて背筋を伸ばし、足を少し開いた状態で足の裏をしっかり床につけた状態で始めてみましょう。

4-1 猫のポーズ

猫背気味の姿勢を正しく矯正するには「猫のポーズ」がオススメです。

まず基本姿勢の状態から息をゆっくり吐きながら、お腹を覗き込むイメージで腰から首丸めていってください。

次に息を吸いながら背中を伸ばしていってください。目線は天井に向けますが、首を反らせすぎないようにに注意しましょう。

この動作を3回〜5回続けて行います。背筋が伸びて猫背が改善が期待できます。

4-2 胸を開くポーズ

デスクワークなどで肩こりが辛いと感じている方におすすめのこのポーズ。

イスに浅くかけた状態から、両手を後ろに回してイスのふち掴んでください。息をゆっくり吸いながら、肩甲骨をくっつけるイメージで胸を前に突き出してみましょう。

ゆっくり息を吐きながら、肩を元の状態に戻してください。

肩の周りの筋肉がほぐれ、肩こりの解消が期待できるのが「胸を開くポーズ」です。

4-3 腰をねじるポーズ

「腰をねじるポーズ」は、お腹をひねることで腸を刺激し老廃物の排出を促すことが期待できるポーズです。

背もたれが左右どちらかにくるように座り直し、両手で背もたれを掴んでください。

息をゆっくり吐きながら、腰から首までを背もたれがある方にひねってみましょう。ひねった後は息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻してください。

この動作を左右それぞれ、3回〜5回続けます。筋肉がほぐれてリラックスしてきませんか?

まとめ

いかがでしたでしょうか。特別な道具がなくても、自宅や職場で簡単にヨガが始められるということが分かっていただけたかと思います。

ヨガは誤ったフォームや手順で行なうと、効果があまり期待できなくなってしまう可能性があります。自宅でヨガをする際は、ゆっくり深い呼吸を意識し、鏡でフォームが間違っていないかをチェックしながら取り組むとよいでしょう。

いきなりヨガ教室に通うには時間的にも経済的にもハードルが高いと感じている方は、ぜひ簡単に始められる自宅や職場でのヨガからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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