皆さんは健康維持やダイエットのためのトレーニングを行う際、どのような方法で行っていますか？
いざ始めようと思っても運動が苦手で実践するまでには至っていないという方も多いのではないでしょうか？
運動が苦手でも気軽に取り組める代表的な運動にウォーキングが挙げられますが、今回ご紹介するのは水中ウォーキングについて。
最近では泳ぐ目的ではなく”水の中で歩く”水中ウォーキングのためにプールに行くという方も増えてきているんだとか。
水中ウォーキングを始めたいと思っている方はもちろん、既に独学で行っている方にも改めて知っておいて欲しい基本的なポイントや注意点などご紹介していきます。
目次
1 水中ウォーキングとは？
水中ウォーキングはその名の通り、水の中で行うウォーキングのこと。
ここでは水中ウォーキングの主な効果や手順、継続するために必要なことなどをご紹介していきます。
1-1 どのような効果があるのか
水中ウォーキングを行うとどのような効果があるのかご存知でしょうか？
水中ウォーキングは通常のウォーキングと同様に、いわゆる有酸素運動と呼ばれる運動のひとつ。
主な効果としては、
- 脂肪燃焼によるダイエット
- 肩こりの緩和
- 腰痛解消
- 膝痛解消
- 心肺機能の向上
- 体温調節機能の向上
- 免疫力・回復力の向上
- ストレス発散
などの効果が期待できるんです。
また、水中ウォーキングには通常のウォーキングと違い、水圧や浮力、抵抗力が体にかかってくるため、筋肉への負担が少なく、体の痛みを和らげてくれるという嬉しい効果も。
他には水中での歩行という非日常に近い状態がリラックス効果を生み出し、継続する上でのマンネリ防止の効果があるというのも特徴の一つ。
脂肪燃焼や心肺機能向上、体温調節など、様々な病気のリスクを回避することができる水中ウォーキング。健康的な体を維持するためにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
1-2 消費カロリーについて
水中ウォーキングでは一体どれくらいのカロリーを消費するのか気になりませんか？
水中でのウォーキングでは当然水の抵抗力があるため消費カロリーの数値も大きく、通常のウォーキングと比べると約3倍以上カロリーを消費すると言われているんです。
体に負担をかけずに有酸素運動を行いたい場合やより多くのカロリーを消費したい場合には、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
2 水中ウォーキングの方法について
2-1 水中ウォーキングの歩き方の基本
水中ウォーキングの基本としてまず何より意識したいのは「歩幅」です。
歩幅を広く取って歩くことで筋肉の動きも増え、よりトレーニング効果が得られます。
その他、気をつけたい歩き方のポイントは、
- 真っ直ぐ立つ
- 天井から頭を引っ張られているように意識する
- 胸を張る
- お腹を引き締める
- 歩き出すときは骨盤を前に出すようにする
- なるべく肩まで水に浸かる
- 脚と同じぐらい腕も動かす
- 徐々にスピードを上げる
といったことを意識して行うとよいでしょう。
また、なるべく体全体を使って大きく歩くようにすればいろいろな箇所の筋肉が使われるのでより質の高いトレーニングを行うことができるんです。
2-2 頻度について
水中ウォーキングを行う頻度について、理想は週に2〜3回、1回のウォーキングで20分から1時間程度が理想とされています。
適度に体を休められるスケジュールを組んで、いきなり長時間行うのではなく徐々に体を慣らしていくのがよいでしょう。まず何より大切なのが無理のない範囲で始めるということです。
どんな運動も継続して取り組み続けることが大切。あくまで生活に支障がでない範囲で行うようにしましょう。
2-3 水中ウォーキングの注意点
気軽に始められる水中ウォーキングですが、注意したいポイントがいくつかあるんです。
まず第一に、どんな運動にも言えることですがしっかりと準備体操を行うこと。
いきなり水中ウォーキングを始めてしまうと怪我のリスクを伴ってしまいます。
ストレッチなど体を軽く動かしてから歩き出すと、なにもせず行う場合に比べ安全度が極端に向上するので忘れずに行いましょう。
また水中では抵抗力が少ない分、体の疲れを感じにくいんです。ただ、運動をしているので当然体に疲れは溜まってしまいます。
長時間連続で歩き続けることは、脈拍も早くなっていき心臓にも負担がかかるのでとても危険。適度に体を休めながら無理のない範囲で行うようにしましょう。
水の中では気付きにくいですが、水中ウォーキングを行うと意外とたくさん汗をかいてしまいます。こまめに水分補給を行うことも忘れずにしましょうね。
3 水中ウォーキングのバリエーションや頻度について
トレーニングとして水中ウォーキングを行う際、鍛えたい部位によって取り組み方が異なります。
水中ウォーキングで鍛えられる箇所としては、
- 太腿
- 腹筋
- 大胸筋
主にこの３つが挙げられます。
ここでは、水中ウォーキングのバリエーションについて鍛えたい部位ごとにご紹介していきます。
3-1 太腿を鍛える水中ウォーク
水中ウォーキングで太腿を鍛えるときに効果的な方法として、水中でキックをするように脚を押し出す方法があります。
脚の甲で水をしっかりと蹴り、息を吐きながら行うようにするとより効果的。
また、通常よりも広く歩幅を取って歩くだけでスクワットと同様の効果を得ることができるんです。
3-2 腹筋を鍛える水中ウォーク
腹筋を鍛えたい場合、膝が水面に出るぐらいの高さまで脚を高く上げる歩き方をすると効果的に鍛えることができるんです。
脚を上げることに意識を集中し過ぎると姿勢が悪くなってしまうので注意しましょう。
また、肘と膝をクロスさせながら歩く方法も腹筋を鍛えることができます。この歩き方では自然と前傾姿勢になるので寝ながら腹筋をしているのと同様の部位を鍛えることができるんです。
3-3 胸筋を鍛える水中ウォーク
胸筋を鍛えたい場合、脚をなるべく広げて横向きに歩いていき、歩きながら脚の動きと合わせて同時に腕をクロスさせることで胸筋を鍛え流ことができるんです。
歩幅をより広くとることで水中に体が深く沈み、その分より高い効果効果が期待できます。
まとめ
今回は水中ウォーキングについてご紹介していきました。
水中ウォーキングは体に負担をかけずに、通常のウォーキングより多くカロリー消費ができる魅力的な有酸素運動。他にもリラックス効果や心肺機能向上、体温調節などメリットがたくさんあるんです。
最初は基本に忠実に行い、慣れてきたときにご自身のオリジナリティを入れて遊び心を持ちながら楽しんで水中ウォーキングを行って見てください。
効率的にカロリーを消費したい方や楽しみながら継続的に健康と向き合いたい方はぜひ本記事を参考に水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。