ふとした時に、何気なく鏡に写る自分の姿をみて「姿勢が良くない」や「猫背気味」と感じた経験はありませんか？
姿勢が悪いと、疲れやすい身体になってしまったり、実年齢よりも老けた印象や暗い印象を周りに与えてしまうなんて場合も…。
体幹を鍛えることで、姿勢の改善が期待できるだけでなく、他にもさまざまなメリットがあります。
今回は、そんな姿勢美人になるために重要な体幹について詳しくご紹介いたします。
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目次
1 そもそも体幹ってなに？
体幹とは、簡単にいってしまうと、肩甲骨から骨盤までを含めた胴体のことをいいます。
体を支える幹の役割をもっており、体幹の深層にある重要な体幹筋は「インナーマッスル」や「コア」とも呼ばれています。
しかし、普段の生活の中では、この体幹をあまり意識せずに生活している人が多いようです。
その結果、体幹筋は徐々に衰えていき、姿勢が悪くなったり、下腹ポッコリの原因にも…。
さらには、体が安定しないことで、骨格や筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛など体の様々な不調を招く可能性もあります。
2 体幹を鍛えるとどんなメリットがあるの？
2-1 姿勢の改善
体幹トレーニングによって体の中心部分の筋肉が鍛えられるため、全身をしっかり支えられるようになることで姿勢の改善に期待できます。
姿勢が改善されることで、腰痛や肩こり解消の可能性もありますよ。
また、背骨や骨盤も安定することで内臓が正しい位置に戻るので、便秘や消化不良などの改善も期待できますよ。
2-2 理想のボディーラインに
美しいボディを目指したい場合にも、体幹のトレーニングは有効といえます。
体幹には、外側の筋肉である「アウターマッスル」と内側の筋肉である「インナーマッスル」の2つがありますが、この両方を鍛えることによって、ぽっこりお腹の解消やくびれにも効果が期待できます。
また、基礎代謝アップも期待できるので、ダイエットや太りづらい身体作りにも向いていますよ。
2-3 出産の備えとしても
体幹を鍛えておくことは、出産の備えとしても大切です。
妊娠中は、しっかりとお腹周りの筋肉で骨盤を適切な位置に調整しながら赤ちゃんを支える必要があります。
しかし、女性は筋肉量が少ないため、どうしても骨盤が不安定になりがち。
その結果、骨盤がゆがんでしまい、赤ちゃんに負担をかかってしまう場合も…。
そうならないためにも、しっかりと骨盤を支えられるような体幹作りをしておきましょう。
3 簡単にできる！体幹度チェックの方法
まずは自分の体幹がどれくらいの強度なのかチェックしてみましょう。
はじめに腰に手を当てて姿勢を正したら、片足立ちを左右の足で何秒できるかチェックしてみてください。
目安として
- 20代の方は70秒以上
- 30代の方は50秒以上
- 40代の方は40秒以上
上記、目安を下回る場合には、体幹が衰えている可能性が高いようです。
また、その他にも日常生活の中で「立ったまま靴下が履けない」や「よくつまずくことが多い」なんて方も体幹が衰えているかもしれません。
気になる方は、お家でも簡単にチェックできるので、ぜひ試してみてくださいね。
4 体幹を鍛えるには
4-1 歩き方を変えるだけで
体幹トレーニングはかなりハードなのでは？と思われがちですが、実は、歩き方を変えるだけでも効果があります。
背筋を伸ばしながら、いつもより大股or早足で歩くようにしましょう。
この時に、下腹（腹横筋）と、お尻（中殿筋）を意識しながら歩くだけで、体幹が鍛えられ、いつのまにか美しい姿勢に。
また、普通に歩く時と比べてみると、運動量がおよそ20％もUPするとも言われています。
そのため、普段から歩き方を意識してみてはいかがでしょうか。
通勤や買い物など…。ついついバスや電車を利用しがちですが、そういった時に大股or早足での歩きに変更するだけで体幹のトレーニングになりますよ。
4-2 デスクワーク中でも簡単に
デスクワーク中でも簡単に体幹を鍛えることができます。
長時間のデスクワークはどうしても姿勢が悪くなりがち。
その結果、目に疲れが残ったり、腰痛や肩こりなどの原因になることも…。
そんな時こそ、座りながらできる簡単な体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか？
やり方は、座りながらおへそをへこませて30秒間キープするだけ。このトレーニングを日常的に行うことで「腹横筋」が鍛えられ、美しい姿勢へと変わっていくはずです。
ただし、この時は息を止めずに、呼吸しながら行うように注意が必要です。
オフィスのデスクや電車の中など…。ふとした時に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
4-3 普段の生活の中でも
体幹を鍛えることは、普段の生活の中でも可能です。
例えば、自転車に乗る時や掃除機をかける時など…。
自転車に乗る時も掃除機をかける時も。下腹（腹横筋）に力を入れるように意識しましょう。
そうすることで正体幹筋が整い、正しい姿勢へと変わることが期待できます。
5 ただし、気をつけるべきポイントも
5-1 女性にありがちな反り腰
女性にありがちな反り腰。
無理に姿勢を良くしようとするあまり、ついつい背筋を伸ばしすぎて腰が反ってしまうというもの。
しかし、これではかえって姿勢を悪くする場合があります。
特に姿勢は悪くないのに、腰痛が治らない…。という方はこの反り腰が原因かもしれません。
気になる場合は、是非一度鏡で横から自分の姿勢をチェックしてみるといいでしょう。
5-2 回数よりも質を大切に
筋トレは回数をこなすというよりも”質”を意識しましょう。
やみくもに、ただ回数をこなせばいいというわけではありません。
効果的な筋トレは、“ちょっとだけきつめ”に行うことがポイントになります。
まずは、ちょっとだけきついな…。と感じるところからはじめ、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
また、筋トレの際のフォームも注意が必要です。
間違ったフォームでの筋トレは、姿勢を悪くしてしまうだけでなく、身体に余計な負担がかかることで怪我をしてしまうことも…。
そのため、しっかりと正しいフォームで行うことも意識するようにしましょう。
5-3 休ませることも大切
しっかり休ませることも大切なポイントの1つです。
特に、気になる部分があるからといって毎日同じ場所を鍛えるのはNG。
休息を疎かにしてしまうことで、筋トレによって傷ついてしまった筋肉がうまく修復できず、怪我を招いてしまう恐れも…。
そのため、しっかりと休ませることも意識しましょう。
まとめ
いかかがでしたでしょうか？
今回は、姿勢美人になるために重要な体幹についてご紹介させていただきました。
体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、自然と気持ちも前向きになるでしょう。
ただし、無理をする必要はありません。
自分のペースで少しずつ継続しながら取り入れることで、自然と美しい姿勢になっていくはずですよ。
まずは今日からでも始めてみてはいかがでしょうか？