朝起きた時「今日はなんだか体がむくんでいるなぁ」と鏡を見て感じたことはありませんか？
ひどい”むくみ”に悩んでいる女性は多いと言われていますが、なぜむくみが起こってしまうのかその原因までは知らない人がほとんではないでしょうか。
むくみには体の水分や血流が関係しており、少しの心がけで改善したり予防したりすることが可能なんです。
本日は女性にとっての天敵であるむくみの原因や予防・対策について詳しくご紹介いたします。
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目次
1 そもそも「むくみ」とはどんな状態？
「むくみ」とは体に余分な水分や老廃物が溜まってしまっている状態のこと。
細胞の内側にある「細胞内液」と細胞の間を満たす「細胞外液（組織間液）」のうち「細胞外液」が増加することによってむくみが生じると考えられています。
デスクワークや立ち仕事などを長時間続けていた時に、”足がむくんできてしまった”という経験を持っている方もきっと多いのではないでしょうか？
疾患によって引き起こされるむくみを除き、その多くは血行不良や水分代謝の悪化が原因で引き起こされるケースがほとんどなのだそう。
2「むくみ」を引き起こす主な原因
2-1 水分や塩分の摂取過多
水分や塩分の摂取過多は、むくみを引き起こす大きな要因の1つです。
とは言っても腎臓が正常に動いている限り、通常の水分摂取量でむくみを引き起こすことはほとんど考えられません。一方で、塩分に関しては話は別。
血中の塩分量が高まると、水分を溜め込んで濃度を一定にしようとする力が働きます。その結果としてむくみを引き起こしてしまうと考えられているわけです。
2-2 慢性的な血行不良
むくみの原因の中でも特に多いと言われているのが、慢性的な血行不良によるもの。
本来、私たちは足の筋肉を動かして下半身の血液をポンプのように心臓に戻すことで血液を循環させています。
しかしながらデスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢で過ごすことの多い方の場合は要注意。
重力の関係で血液が下半身に集中することに加え、下半身のポンプ作用がうまく働かなくなることで血の巡りが悪化。これが慢性化することで、むくみを生じさせてしまうこともあるんです。
2-3 疲労・ストレスによる自律神経の乱れ
実は疲労やストレスの蓄積も、むくみを引き起こす原因の1つと言われています。
トリガーとなるのは「自律神経」。メンタル面への影響をイメージしがちな自律神経ですが、実は内臓の働きや代謝のコントロールといった身体面においても重要な役割を担っています。
しかしながら、過度の疲労やストレスによって自律神経の1つである「交感神経」が過剰に働きすぎてしまうことも。交感神経の過活動は、血管の収縮と血行不良を招き、むくみを引き起こしてしまう可能性があるんです。
2-4 “水分不足”もむくみを引き起こす？
前述した通り、よほど常軌を逸した量の水分を摂取しない限り、水分の取りすぎによってむくみを引き起こすことはほとんどないと言われています。
むしろ気をつけるべきは、水分不足が原因となって起こるむくみ。
私たちの体は慢性的な水分不足に陥ると、できるだけ水分を溜め込もうとします。結果として細胞間に水が溜まり、むくみが生じてしまうこともあるんです。
このことからむくみを予防する上で、摂取する水分の量は多過ぎても少な過ぎてもいけないこと分かります。
3 女性の方がむくみやすいって本当？
一般的に女性の方が「むくみ」に悩んでいる方が多いと感じませんか？実は、女性の方が男性に比べ、むくみやすい要因がいくつかあるんだとか。
そもそも、女性は男性よりふくらはぎなど足の筋肉が未発達な人が多いため「冷え」の影響を受けやすく、血行が悪くなってしまいがちと言われています。
また、ヒールのような締め付けの強い靴を履くことで血行が悪くなってしまうのも、女性特有のむくみの原因ではないでしょうか。
その他にも、女性ホルモンのバランスが崩れることによって引き起こされる自律神経が乱れ。この自律神経の乱れが原因で血行が滞ってしまう場合もあると言われており、そのことでむくみを引き起こしてしまう可能性も…。
このように女性は男性よりもむくみの影響を受けやすく、美容の大敵と言っても過言ではありませんね。
4 むくみってどうすれば予防できるの？
4-1 水分の取りすぎや体を冷やしすぎに注意する
体の60%〜70%は水分でできていると言われているくらい、水分補給は生命維持のためには大切です。
しかしながら、過度に水分を取りすぎると体が冷えて代謝が低下してしまう上に、水分をうまく排出できず体内に蓄積させてしまうこともあります。
水分補給を行う際にはできるだけ常温の飲み物を適量摂取することを心がけましょう。
またオフィスなどクーラーが効いている場所では膝かけやカーディガンを羽織り、体を必要以上に冷やさないようにすることもむくみ予防に効果的と言われています。
4-2 下半身の筋肉量を増やす
下半身の筋肉量を増やすことがむくみ改善に効果があるということをご存知でしたか？
代謝を高く保つと血流がよくなる働きがあると言われていますが、代謝を向上させるためには特に下半身の筋肉量を増やすことがとても重要なんです。
中でもふくらはぎの筋肉（通称 : ヒラメ筋）は心臓と同様に体に血液を循環させるポンプのような働きも担っています。その重要性から「第二の心臓」と呼ばれることもあるほど。
重点的に鍛えれば下半身に集中した血液を押し戻す力が強まり、結果としてむくみ対策に繋がると言われています。
4-3 塩分やアルコールの摂取量に気をつける
塩分やアルコールの摂取量を気をつけないと、むくみの要因となってしまう可能性があります。
例えば塩分の摂り過ぎは、血中の塩分濃度を調整するため身体が水分を多く取り込もうとする働きが作用し、余分な水分を溜め込んでしまうことも。
また、アルコールを過剰摂取してしまうと血管を拡張させ、必要以上の水分が血管内に通された結果、染み出てしまった余分な水分によりむくみが引き起こされてしまう可能性もあります。
特にお酒を飲んでいると塩っ気の強いものを食べたくなるかもしれませんが、塩分 + アルコールの組み合わせはご法度。できるだけバランスの良い食生活を心がけることで、むくみはもちろん生活習慣病全般の予防にも繋がります。
4-4 半身浴で血行を促進する
入浴は手足の血管を拡張し血液循環を促してくれるため、むくみ解消には効果的と言われています。その中で特にむくみ解消の効果が高いと言われているのが半身浴なんです。
普通の入浴と比べ、体の表面だけでなく芯から温めることができより高い血行促進が期待できるんだとか。
約38℃くらいのぬるま湯に20分~30分を目安に行うと、むくみ解消に効果的と言われています。
4-5 体を締め付ける服の着用を避ける
日頃からできるだけ体を締め付けるような服の着用を避けることも、むくみを予防する上で大切です。
特に女性の場合、ストッキング、タイツ、ガードル、ブラジャーなど体に対してストレスのかかるアイテムを身に付ける方がほとんどですよね。
しかしながら、強い締め付けのある服は血流を妨げ、むくみを引き起こしてしまう可能性もあります。
平日は仕方ないにしても、休日やOFFの日、自宅で過ごす日などは極力こうした締め付けの強いアイテムの着用を控え、リラックスした格好で過ごすことも大切です。
5 むくんでしまった時に実践したい！3つの解消方法
5-1 ストレッチで体をほぐす
むくみが気になるときは、ストレッチで体をほぐしてあげると良いでしょう。特に関節やヒラメ筋を始めとした凝り固まってしまいがちな部位は念入りに。
停滞した血流やリンパ液を流すことで血行を促進し、むくみを軽減する効果も期待できます。
また筋肉トレーニングと合わせて日頃から継続的に行うことも大切です。
まずは本を読み”ながら”、テレビを観”ながら”等「ながら」のストレッチでも良いので、無理のない範囲で継続していくと良いかもしれませんね。
5-2 マッサージで血流を良くする
自分で出来る最も簡単なむくみ解消法の1つが、マッサージ。スペースを取らずに出来るので、自宅だけでなく職場でも実践できる手軽さがメリットです。
ポイントは、手先や足先といった体の「末端部分」から心臓に向かってゆっくりとマッサージしていくこと。
心臓から遠く血流の滞りやすい末端部分からマッサージすることで、停滞した血流を心臓へと戻し、むくみを解消する効果が期待できると言われています。
また下半身のむくみが気になる場合は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎ中心を丁寧にマッサージしてあげるのもポイント。重力の関係で下半身に集中した血流を戻し、全身の血行を促進することができると言われているんです。
5-3 足を心臓より上の位置に
足のむくみに加えて怠さも感じる時ってありませんか？これは、心臓から遠く重力の影響を受けやすい下半身に血液が集中してしまっているのが主な要因。
手っ取り早くむくみと怠さを解消したい場合には、足を心臓より上の位置におくのがポイント。
横になって椅子に足を乗せても良いですし、壁に沿って足を上にあげるのも効果的。血液がスーッと上半身に降りてくるのも感じることができるはずです。
5-4 むくみに効く美容グッズを試してみる
足のむくみ対策に着圧タイツやソックスを使用している女性も多いのではないでしょうか。
これらのアイテムは血行促進やリンパの流れをよくする効果があり、むくみの改善が期待できると言われています。
ただし、効果が実感できるまではある程度の時間がかかってしまうため日々ケアすることを心がけることが大切なんですね。
6 疾患が原因で起こる「むくみ」は要注意
1つ気をつけていただきたいのは、本記事でご紹介している内容はあくまで一般的なむくみの話であるということ。
実はむくみの中には、特定の疾患が原因で引き起こされるものもあるんです。
むくみの症状が長期にわたって続く場合や、むくみ以外にも体調面での不安を抱えている方は特に要注意。
他にもむくみは、月経前症候群や薬の副作用等によっても引き起こされる場合があります。自己診断は絶対に避け、不安がある場合は最寄りの医療機関に相談しましょう。
むくみのケアは血液の循環の改善から
本日は女性なら誰でも気になる体のむくみについてご紹介しました。
むくみは体に水分や老廃物が溜まってしまうことが原因で起こってしまうため、いかに体の血液循環をスムーズにするかが改善のカギ。
日常生活の中では長時間座りっぱなしや立ちっぱなしが続くとむくみの原因となってしまいがち。
そんな時は、1時間以上同じ体勢にならないようにこまめに動いてみたり、ちょっとした空き時間につま先立ちや屈伸をしてみるとむくみ予防には効果的と言われています。
またむくみ予防にはお風呂に入って血液の循環を促したり、マッサージなどでリンパの流れをよくしたりなど普段からケアをしっかり行うことも大切なんです。
むくみが改善されると、足がすっきり見えたりなど美容効果も期待できるため、ぜひ本記事を参考に改善や予防へ向けての対策を実践してみてはいかがでしょうか。