女性にとってダイエットは永遠のテーマ。
特に、肌を露出する機会が増える夏の季節や特別なイベント事の前には一層ダイエット意欲に熱が入りますよね。
しかし、「ダイエットのためにジョギングやウォーキングを始めてみたはいいけれど、辛いからなかなか継続できない…。」なんて途中で断念される方も珍しくありません。
そんな方にこそおすすめしたいのがスロージョギング。
健康的で楽に続けられるダイエット方法として今、注目を集めています。
今回は、そんな話題のスロージョギングについてご紹介していきます。
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目次
1 そもそもスロージョギングってなに？
スロージョギングとは簡単に言ってしまうと、”普段歩くのと同じくらいのスピードで走ること”。
「隣の人と会話できるくらいの速度がベスト」と言われているくらい本当にゆっくりとしたペースで行うスロージョギングは、運動が苦手な方やご高齢の方まで老若男女どなたでも気軽にはじめることができるようです。
2 スロージョギングの特徴
2-1ウォーキングの約1.6倍のカロリー消費量
スロージョギングはウォーキングと比べてカロリー消費量が約1.6倍とも言われているんです。
一見「同じスピードなら効果は変わらないのでは？」と思われがちですが、歩くのと走るのでは大きく異なります。
超ゆっくり走る動きであるスロージョギングは、その分無駄に体を動かしたり、力を入れなければならないため、とても非効率的。
しかし、その不必要な動きが、かえってカロリー消費を増やす働きに期待できます。
2-1 ウォーミングアップが不要！
スロージョギングの運動強度はとても低いため、ウォーミングアップ無しでもすぐに始めることができるのもメリット。
また、軽く走っただけなら、クールダウンする必要もないので、仕事の休憩時間や、ふとした空いた時間に気軽に始めることができますよ。
ただし、多めに走った後などは軽くストレッチをしておくといいかもしれません。
アキレス腱、太ももの後ろ側、太ももの前側など…。反動をつけずにゆっくり伸ばしてあげることで、疲れが残りにくくなるはずですよ。
2-2 疲れにくく続けやすい
スロージョギングは疲れにくく続けやすいという特徴があります。
スロージョギングは、ジョギングやウォーキングなどに使われている”速筋(瞬発性に優れた筋肉)”ではなく、”遅筋(長時間の運動に優れた筋肉)”を使います。
これにより疲れの原因とされる乳酸が速筋に比べて発生しにくいんだとか。
疲れが発生しにくいため、初心者や運動が苦手という方も続けやすいですよ。
3 スロージョギングで期待できる4つの効果
3-1 ダイエット効果
他の有酸素運動と同様にスロージョギングは、ダイエット効果が期待できます。
特にスロージョギングは運動強度が低いため、無理せずに自分のペースで脂肪燃焼させることができますよ。
また、有酸素運動はある程度の時間継続させる必要があるため、そういう意味でも長く続けられるスロージョギングはダイエットに向いているのかもしれませんね。
3-2 免疫力がUPし、風邪予防にも
スロージョギングをすることで脳からエンドルフィンというホルモンが分泌され、免疫力UPにも期待できます。
人の生命活動を司る上で重要な神経である自律神経。
この自律神経が乱れることで不眠や慢性疲労などによって免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどを引き起こすことに…。
スロージョギングをで分泌されるエンドルフィンは、こういったストレスや疲労感に対して麻痺させる作用があり、自律神経を整え病気や疲れに負けない身体を作ることに期待できます。
3-3 精神を安定させるリラックス効果も
スロージョギングは、リラックス効果を与え、精神を安定させることにも効果的です。
スロージョギングをすることでセロトニン（別名：幸せホルモン）を分泌。
セロトニンは不安感や緊張からくるストレスを晴らし、沈んだ気持ちもスッキリとできますよ。
また、継続して続けることで、達成感からくる自信がつき、メンタル向上にも期待できます。
4 走り方のポイント
スロージョギングはただ走ればいいというわけではありません。
正しいフォームでしっかりと行うことが必要不可欠。
下記で正しいスロージョギングの走り方について4つのポイントに分けて見ていきましょう。
4-1 背筋をまっすぐキープする
スロージョギングをする上で、しっかりと効果を得るためにも”姿勢”は重要なポイントです。
背筋をピンっと伸ばすことで、足が持ち上げやすくスムーズに無理なくスロージョギングを楽しむことができますよ。
また、目線は遠くを見据えるようにして、あごは軽く引くといいでしょう。
この際、あごを引きすぎると猫背になる可能性もあるので注意が必要です。
やや前傾姿勢にしながらスロージョギングを行うことで、無理なく自然に前へ進むことができるはずですよ。
4-2 足の付け根からの着地がポイント！
スロージョギングは一般的なランニングのように、かかとから着地するのではなく、足の付け根から着地するのがポイント！
かかとを上げたまま、足の付け根あたりで着地(フォアフット着地)することで体への衝撃が緩和され、かかとで着地した場合のおよそ3分の1の衝撃で走ることができるため、膝や腰への負担が軽減されます。
ただし、最初のうちは、フォアフット着地になれずに”指先”で着地してしまう場合も多いようで…。
そういった方は、試しにその場でジャンプし、最初に床に着くところが「正しい着地ポイント」と覚えるといいかもしれません。
安全かつ効果的に走るためにも、まずはこの正しい着地ポイントを把握しておきましょう。
4-3 肘は軽く曲げて自然に
肘は軽く曲げてリラックスした状態で走ることもポイントの1つです。
一般的にランニングやウォーキングなどにおいては、腕を後方に引く力を利用することが大切とされています。
意識的に大きく腕を振るなんて方も多いのではないでしょうか？
しかし、スロージョギングは歩幅が狭く、小刻みにジャンプするようなイメージで走るため、腕を強く振る必要はありません。
目安としては、肘は90度くらいに曲げて、体側に沿わせるように走るといいでしょう。
4-4 歩幅は少さく、リズム良く！
スロージョギングは歩幅を少なくし、リズム良く走ることが大切です。
歩幅の目安は様々あるようですが、一般的には約10㎝~30㎝ととても小さいのが特徴。
また、理想のリズムとしては「1分間に180~200歩がベスト」とされているため、こちらも意識しながらスロージョギングに取り組むようにしましょう。
最初は慣れず大変だと思うので、細かいことは気にせずに、まずは小刻みなリズムで軽快にポンポンと動くイメージをもってチャレンジしてみるといいかもしれませんね。
ただし、小刻みなリズムを意識するあまり、焦って進むペースを早めてしまうのはNG。
冒頭でも述べたように、スロージョギングは「隣の人と会話できるくらいの速度」で走ることが大切です。
そのため、笑いながらおしゃべりしたり、鼻歌が歌えるような「ニコニコペース」を保つことを心掛けてくださいね。
5 距離よりも時間が重要
スロージョギングの場合、走った距離ではなく、走った合計の時間が重要と言われています。
そのため、ジョギングやウォーキングのように走る距離を意識するのではなく、しっかりと正しいフォームで行うことを心掛けるようにしましょう。
まずは”30分間走ること”を目安にチャレンジしてみるといいかもしれませんね。
ただし、30分間走り続ける必要はありません。
あくまで1日走った時間の合計時間が30分以上であれば問題ないため、朝昼晩と10分毎に小分けにして走るのもOK。
慣れてきたら、徐々に時間や一回に走る距離を増やしていくようにするといいでしょう。
6 よりスロージョギングの効果を高めるためには？
6-1 習慣化させること
効果を高めるには、なんといっても継続してスロージョギングを行うことが大切。
特にダイエットにおいては、目標体重に向けても、達成後も毎日欠かさず続けるように意識しましょう。
そうすることで体質から改善されていくため、ダイエットに良くありがちなリバウンドも防ぐことができますよ。
また、スロージョギングのような有酸素運動には、ダイエットだけでなく、血行改善・便秘改善などの嬉しいメリットも盛り沢山です。
忙しくて時間がとれない…。なんて方も、まずは「毎日最低30分」を目標にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
最初は大変かもしれませんが、習慣化させることで「自然と痩せる生活」を手に入れることが可能ですよ。
6-2 ウェア選びも大切
より良いスロージョギングの効果を得るためには、身に着けるウェア選びも重要です。
基本的には動きやすい格好であれば普段着でもOKですが、加圧シャツやインナーを着ることで、よりダイエット効果UPに期待ができます。
また、汗をかくくらい運動をされる場合には、なるべく速乾素材のウェアを選ぶようにしましょう。
そうすることで、汗でウェアがベタっとせずに快適なスロージョギングを楽しむことができますよ。
日中に走ることが多いという方、女性の敵である紫外線を防ぐことができるＵＶ防止機能が付いたウェアもあるので、分からない場合にはショップの店員さんに確認してみるといいでしょう。
せっかくスロージョギングを始めるなら、ついでに普段は着ないような派手で洒落たウェアを選んでおしゃれを楽しんでみるのいいですよね。
スロージョギングは室内でもOK
いかかがでしたでしょうか？
本日は、スロージョギングについて、特徴や効果、走り方や効果を高めるポイントと幅広く紹介させていただきました。
ランニングなどとは違い、無理なく続けられる・怪我の心配が少ないなど…。
体力に自信のない方や運動不足気味の方が始めるには丁度良いダイエット方法といえます。
また、運動濃度が低く距離を気にする必要のないスロージョギングは室内でも行うことが可能。
雨の日や紫外線の強い日などであまり外に出たくない…。なんて日も、室内で2～5mくらいの距離を行ったり来たりするだけでもOK！
姿勢や走り方、ニコニコペースの3つを意識して、ぜひ今日からでもスロージョギングにチャレンジしてみてくださいね。
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