健康な体を手に入れよう!1週間でどのくらい運動すれば効果的?

年齢を重ねるにつれ「健康」について気になりますよね。

健康を維持していくには気をつけなければいけないことはたくさんあると思います。

定期的に運動することはなんとなく体に良さそうですが、実際どのくらいの頻度で運動すれば良いのでしょうか?

運動から得られるメリットや、具体的にどのような運動を行っていけばよいか、1週間にどれくらい運動を行えば健康維持が可能かなど詳しくご紹介していきます。

1 運動から得られる様々な効果やメリットは?

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1-1 運動による脂肪燃焼はダイエットに効果的

ダイエット始めようとした時、最初に思い浮かべるのが「運動すること」ではないでしょうか。

運動の中でも特に「有酸素運動」と呼ばれる長時間継続して行われる運動は、脂肪を燃焼させる効果が高いと言われています。

有酸素運動は食事から摂取した脂肪や糖質を酸素を使って燃焼し、エネルギー源とするため体脂肪の減少やそれに伴う減量効果が期待できます。

1-2 運動が心に与える好影響

運動した時、気分がスッキリしたり、気持ちがワクワクしたり、楽しい気分になったりした経験はありますか?実は運動には心に好影響を与えてくれるメリットもあります。

運動して体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなると考えられているんです。

それはマラソンやウェイトトレーニングなどの比較的強度の高い運動を行った際に分泌される「β-エンドルフィン」というホルモンの作用で気持ちが高まるからなんだとか。

ウォーキングやジョギング、軽いスクワットなど、単純な動作をリズミカルに繰り返す運動を行うと「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」というホルモンが分泌され、心身が安定させストレス解消の効果も期待できます。

1-3 運動すると生活習慣病のリスクを軽減できる

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「生活習慣病」とは高血圧や糖尿病など不規則な食生活や食べすぎ、運動不足などの生活習慣が原因で起こる病気の総称です。

運動を行わないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、使われなかったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。この状態が幾度となく繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し肥満となります。

肥満は「生活習慣病」のリスクを高めてしまう可能性があるため、定期的な運動でエネルギーを消費するのが望ましいでしょう。

1-4 体の機能を維持して健康的な生活を

若い時には簡単にできた運動も年齢を重ねるにつれて、同じように体を動かすのが難しくなったと感じている人はいませんか?

自分が持っている身体機能は定期的に使わないと、驚くようなスピードで衰えていくと言われています。

運動することもそうですが、例えば「以前より歩く頻度が減った」と思っている人は、歩くために必要な「全身の筋肉の衰え」や重心を移動させて前に進むための「バランス能力の低下」、一定の時間動く時に必要な「心肺機能の低下」など、実はこうした日常的に行われる動作に関しても体の機能に様々な弊害が出てしまう可能性があります。

このように体の機能の低下は日常生活にも影響を及ぼしてしまう可能性もあるので、定期的な運動を心がけることが大切ですよ。

2 1週間に行うべき適切な運動量は?

ではどのくらいの頻度で運動を行えば良いのでしょうか。よく「1週間で○○時間、運動するのが良い」なんて言葉を耳にしませんか?

最近の研究によると「1週間に150分の運動」が健康維持や疾患リスクの低下に効果的という研究結果があるそうです。

また「150分」という時間は一度の運動に150分でも1週間のうち、何日かに分けて運動しても効果はそれほど変わらないと言われています。

しかし普段から定期的に運動を行っていない人が急に150分の運動をするのはケガの原因にもなりますので注意が必要。最初から無理をせず、できれば1回の運動を30分×5回に分けて行うことをおすすめします。

3 健康維持のために誰でも簡単にできる運動法

前章では健康維持のために必要な運動頻度についてご説明させていただきました。

では実際どのような運動をすれば良いのでしょうか。

誰でも簡単に始められるトレーニング方法をここでは紹介させていただきます。

3-1 ウォーキングで脂肪燃焼

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ウォーキングは誰でも手軽にできる定番の有酸素運動です。

ウォーキングは脂肪燃焼効果はもちろん、心肺機能の向上や下半身の筋力向上の効果が期待できます。

1日30分を目標に始めてみるのはいかがでしょうか。また慣れてきたら軽いジョギングをプラスしても良いかもしれませんね!

3-2 ヨガ・ティラピスで姿勢を矯正

ヨガやティラピスは「インナーマッスル」呼ばれる体幹部の筋肉を鍛えることができるため、内側から正しい姿勢をつくることが可能と言われています。

姿勢が正しくなると血行がよくなり、体にも様々な好影響が期待できますよ。

3-3 自宅で簡単にできるスクワット

自宅で簡単に行える筋トレの中では実は「スクワット」がおすすめです。

「スクワット」は全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費エネルギーが大きく「スクワット15回」=「腹筋500回」と同等の運動量とも言われています。

また、下半身の筋力アップは血行不良の改善の効果も期待できます。

ふくらはぎの筋力が落ちると血液を送る力が弱まり血行不良が起こり、老廃物を溜めやすくなると言われています。
スクワットでふくらはぎの筋肉が鍛えられると血行不良が改善され、「むくみの軽減」や「首肩のコリ」も解消されるとも…。

1日20回×3セットのスクワットでも早い人だと1週間ほどで効果が実感できるかもしれません。

3-4 ちょっとした合間の時間でストレッチ

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まずは急に激しい運動から始めるのではなくストレッチから始めてみるのもおすすめ!

ストレッチなら特別な場所や道具は必要ないため、仕事の休憩中などちょっとした時間の合間でも簡単に運動することができます。

ストレッチには疲労回復の効果やリラックス効果があると言われているため、心に好影響を与えることが期待できます。

4 運動をする時の注意点

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4-1 ケガをしてしまうリスクがある

運動する時、必ず気をつけなければいけないのが「ケガ」をしないようにすることです。

特に久しぶりに運動を始める方は注意が必要です。昔と同じの感覚で体を動かしてしまうと思わぬケガをしてしまうことも…。

まずはストレッチや軽いウォーキングなど、無理のない範囲から始めてみましょう。

4-2 過度な運動はマイナスの効果になる?

運動のし始めはついつい頑張りすぎてしまいがちです。

ハードな運動をしすぎてしまうと体の回復が追いつかずに身体がだるい、疲れているのに寝付けない、食欲がない、気分が落ち着かないといった心身の不調を引き起こしてしまう可能性があります。

運動はやり過ぎに注意しながら必ず「休息」を取りながら続けていくことを心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。健康維持には「運動すること」がとても大切だということが分かっていただけたかと思います。

特に定期的に運動をすることで、生活習慣病のリスクの軽減や身体の機能維持などの効果も期待できます。

「1週間に150分の運動」することが理想はですが、急に始めるには中々ハードルが高いかもしれません。

無理をしない範囲でケガに気をつけながら運動を始めてみるのはいかがでしょうか。

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