最近、プロテインを愛飲している女性が増えてきていることをご存知ですか？
日常的に運動やワークアウトをしているフィジーカーが飲むものと思われがちなプロテインですが、実は美容に関しても高い効果が期待できるサプリメントの1つだったんです。
しかし、実際にプロテインを摂取しようと思ってもプロテインの種類や飲むタイミングなど迷ってしまうことが以外遠いのではないでしょうか？
今回は、女性に嬉しいタンパク質と美容の関係やプロテインを選ぶ際に押さえておきたい種類の基本、さらにはプロテイン補給のベストタイミングに至るまで詳しくご紹介します。
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目次
1 女性はタンパク質が不足しがち
タンパク質補給は、女性なら誰しもが憧れる美しい肌と髪そしてプロポーションを実現する上で非常に重要な要素です。
しかしながら、女性は男性に比べてタンパク質不足に陥りやすいとも言われています。
カロリーの高いお肉を避け菜食主義を貫いたり、ダイエットの一環で間違った食事制限をしたり…。もちろんこうした食事制限や野菜中心の食生活はとても大切です。
ただし体に必要なタンパク質もしっかりと摂らないと、筋肉量も低下しお肌もカサカサ…理想からどんどん遠のいて言ってしまうこともあるんです。
こうした現代人女性のタンパク質不足を補う上で有用なのが、プロテイン。タンパク質やアミノ酸をバランスよく含むプロテインは、しなやかで美しい女性の体づくりにも役立ってくれます。
2 意外と深い美容とプロテインの関係
プロテインに多く含まれるたんぱく質には美容や健康維持にも様々なメリットがあると言われています。
特に日本人はお米中心食生活が原因でたんぱく質不足になってしまいがち。プロテインは運動をしていない女性でも”不足しがちなたんぱく質を補給する手段”としてぜひ実践してほしい美容方法の1つなんです。
例えばよく女性が悩みがちな肌荒れや髪のダメージといった美容トラブルは、実はたんぱく質不足が原因で引き起こされると言われています。
また、たんぱく質以外にも有益な栄養素が他にも含まれており、例えばソイプロテインに含まれる「イソフラボン」。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすると言われており、ホルモンバランスを整えることで肌環境を正常にしてくれれたり女性らしいボディラインを作ることに効果的なんだとか。
その他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が添加されているプロテインあるため、不足しがちな栄養素をプロテインから補うことで健康維持に役立てることができるかもしれませんね。
3 知っておきたい3種類のプロテイン
プロテインは原材料によって「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類に分けることができます。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原料とした動物性のプロテイン。一方、ソイプロテインは大豆を原料とした植物性プロテインのこと。
美容と健康のためにプロテインを摂取するのであれば、プロテインという単語1つで括るのではなく、種類毎のメリットやデメリットを理解しておくことがとても大切です。
3-1 ホエイプロテイン
最も代表的なプロテインとして知られるのが、ホエイプロテインです。チーズを製造する際にできる「乳清（ホエイ）」から製造されています。
ヨーグルトにできる上澄みの部分を思い浮かべるとわかりやすいかもしれません。
後述するカゼインプロテインやソイプロテインと比べると、吸収スピードに優れているという点が大きな特徴です。胃腸へのストレスも少なく、比較的飲みやすいプロテインと言えます。
市場に流通している多くのプロテインの大半は、このホエイプロテインです。
3-2 カゼインプロテイン
ホエイプロテインとよく比較されるのが、カゼインプロテインです。牛乳から「脂肪」と「乳清」を取り除くことでできる「カゼイン」から製造されています。
ホエイプロテインとの大きな違いは、吸収スピードの遅さ。
スピーディーに吸収されるホエイプロテインとは違い、カゼインプロテインはゆっくりと時間をかけて体に吸収されていきます。そのため腹持ちが良いという点も大きなメリットです。
ホエイとカゼインの吸収速度の違いを利用して、シーン毎に使い分ける方も多くいるようです。
3-3 ソイプロテイン
ソイプロテインとは、その名の通り「Soy（大豆）」を原料とするプロテインのこと。前述した2つのプロテインが動物性であるのに対して、ソイプロテインは植物性。
そのため脂質やカロリーも低く、ダイエットや美容目的の女性からも人気のプロテインです。吸収スピードはカゼインプロテインと同じくゆっくりめ。
就寝前のタンパク質補給や間食代わりにもぴったりです。
またイソフラボンを始めとした女性に嬉しい栄養素がバランス良く含まれている点もメリットの1つと言えるでしょう。
4 美容に効果的なプロテイン補給のタイミング
4-1 運動直後に飲む
プロテインの摂取タイミングにおいて王道とも言えるのが、運動直後。
特に、ワークアウト後の30~45分はプロテイン補給の「ゴールデンタイム」とも呼ばれているんだとか。このタイミング狙ってプロテインを飲むことで、タンパク質を効率よく合成することができると言われています。
またタンパク質をスピーディーに吸収するためにも、プロテインの種類は「ホエイ」がベスト。
トレーニングを通じてボディメイクを目指している女性にオススメです。
4-2 就寝前に飲む
「プロテイン = 運動直後に飲むもの」と考えられてしまいがちです。しかし、実は美容のことを考えるなら就寝前もプロテイン補給のベストタイミングの１つ。
ポイントは、就寝の1~2時間前を目安にカゼインもしくはソイプロテインを摂取すること。
カゼイン・ソイプロテインは共に吸収スピードが比較的遅いため、就寝1~2時間前に飲んでおけば、寝ている間にゆっくりと時間をかけてタンパク質を補給することができるわけです。
また就寝時に分泌される成長ホルモンの働きを助けたり、肌のターンオーバーを促してくれる効果があるとも言われています。
4-3 朝食後に飲む
朝は体の栄養が不足している状態です。
しかしながら、簡単な朝食だけではタンパク質が足りていないこともよくあります。朝からタンパク質をしっかり補給するのって、意外と大変なことなんです。
そんな時こそプロテインの出番。朝食後に1杯、プロテインを飲んでおくと良いでしょう。また、お昼まで腹持ちをよくするためにも、持続性の高いカゼインやソイプロテインがオススメです。
4-4 間食の代わりとして飲む
間食は美容の大敵なんて言われることもありますが、その間食をプロテインに置き換えてみても良いでしょう。
中でも低カロリー・高タンパクで栄養豊富なソイプロテインなら、お腹も程よく満たせて腹持ちも抜群。これなら糖質やカロリーの高いチョコレートや菓子パンを食べなくても、十分な満足感を得ることができますね。
また最近はプロテインの苦手な女性でも美味しく飲めるよう、様々な味のプロテインが販売されています。
自分の好きなフレーバーのプロテインを探してみるのも良いかもしれません。
5 プロテインを美味しく飲む方法
プロテインに対して“味が苦手”や”美味しくなさそう”といったイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。
確かにプロテインは粉っぽさが気になったりフレーバーが合わなかったりと、飲みにくく感じてしまう方が多いのも事実。
しかし、豊富にある種類の中から自分に合ったフレイバーを探してみたり、少し飲み方を工夫することで美味しくプロテインを飲むことができるんです。
プロテインは「水」で割ることが1番体への吸収率が高くおすすめと言われていますが、プロテイン自体の味が苦手という方は牛乳や豆乳で割って飲んでみるのはいかがでしょうか。
牛乳や豆乳には多くのたんぱく質が含まれており、これらで割ったプロテインはお腹に溜まりやすく腹持ちもよいのでダイエットにもピッタリなんだとか。
摂取カロリーが気になる方は牛乳ではなくカロリーカットの豆乳で割るのがおすすめです。
6 女性によくある素朴な疑問「プロテインで太ることってある？」
女性がプロテインを摂取する際によくあるのが、「プロテインを飲んだら太ってしまうのではないか？」という疑問。
結論から言ってしまうと、適正量の摂取であれば太る可能性はほとんどありません。
もともと低カロリー、低脂肪、高タンパクのプロテイン。そのため飲んでいるだけで太ってしまうということはなかなか考えにくいと言えるでしょう。
プロテインを飲み始めてから太ってしまったという場合、過剰に摂取したりカロリーの高い飲み物で割ってしまっているというケースがほとんどなのだとか。
もちろんタンパク質を必要な量以上に摂取すれば、その分は残念ながら脂肪に変わってしまいます。
1日に摂取するたんぱく質の量は体重やトレニーンング内容によって異なりますが、基本的には食事からしっかり取ることが1番。プロテインはあくまで食事だけでは不足してしまう分のたんぱく質を補うことが目的なんです。
プロテインで体の内側から強く美しく。
今回はプロテインについて、その効果や摂取する際のポイントについてご紹介しました。
日常の食生活やダイエット中などはたんぱく質は不足しがちな栄養素の1つと言われています。そんな時に効率よくたんぱく質の摂取をサポートしてくれるのがプロテインの役割なんです。
プロテインを補給する際に大切なのは、正しい摂取量と適切な種類のプロテインをよきタイミングで摂取すること。
ぜひ本記事を参考にプロテインによる美容・健康維持に取り組んでみてくださいね。