皆さんは「骨盤矯正」という言葉を聞いたことはありますか？
言葉自体は知っていても実際どのようなことをやるのか、どういった状態の時にやるものなのかというところは意外と知らない方が多いかもしれません。
なんとなく整体やマッサージの類といったイメージもあるかと思いますが、実は健康維持やダイエットなどにも効果があると言われています。
自宅でもできるストレッチや体操、骨盤にスポットを当てたヨガなどもあるのです。
そこで今回は骨盤矯正にはどのようなやり方や効果があるのかということについてご紹介します。
目次
1 骨盤について
1-1 骨盤の役割
骨盤は「腸骨」「恥骨」「坐骨」「仙骨」の4種の骨の総称で、お腹のすぐ下位置しています。
主な役割としては以下になります。
- 上半身の支え
- 上半身下半身を繋げる
- 座る時の正しい姿勢を作る
- 地面からの衝撃を吸収
- 内臓の保護
骨盤が歪んでしまうとこれらの役割がうまく発揮されず、不調に繋がってしまいます。
また、骨盤は男性よりも女性の方が横幅が広く柔軟性があるのが特徴。
これは赤ちゃんを育てるためと言われています。
柔軟性がある故に女性の方が骨盤に歪みが出やすくなってしまうのです。
1-2 歪みによる症状
骨盤が歪んでしまうと様々な症状が現れます。
主に挙げられるのが以下の症状。
- むくみ
- ボディラインへの影響
- 冷え性
- 脚のねじれ
それぞれどういった特徴の症状なのかご紹介します。
1-2-1 むくみ
骨盤が歪んでしまうことで周辺の筋肉の負担が大きくなって血流が悪くなったり、内臓が下がってきます。
水分代謝が悪くなり、便秘を引き起こしてしまいますのでそこからむくみに発展することが多いです。
便秘解消には食生活の改善やサプリメントの摂取が効果的ですが、もしそれでも便秘が解消されないなら、骨盤原因があるかもしれません。
1-2-2 ボディラインへの影響
骨盤が歪むとお腹周りがぽっこりしたり、くびれに左右差が出てしまうことがあります。
お尻がたるんでしまったり、太ももが太くなってしまうことも。
女性にとっては死活問題のボディラインに影響が出てしまうので、美容面のケアとしても注目したいですね。
1-2-3 冷え性
血流を悪くしてしまうのが特徴の骨盤の歪み。
それによって手足などの末端に思うように血液が届かず、冷え性になってしまうこともしばしば。
生命維持のために臓器への血の供給が優先されますので、末端は特に冷えやすくなってしまいます。
骨盤が歪むと内臓の働きにも影響が出ますから、血流にも悪循環が発生してしまうのです。
1-2-4 脚のねじれ
骨盤は脚の動きを司る股関節と繋がっているので、脚の歪みを発生させてしまうことがあります。
骨盤が歪むことで脚がねじれてしまい、膝や足首の動きにも悪影響が。
ねじれによって重心もずれるので、脚の片側のみに筋肉が中途半端についてしまい、脚のラインが崩れることも。
いわゆる「O脚」や「X脚」になったり、脚の可動域に左右差が出てしまうといった症状が出ます。
1-3 歪みの原因
骨盤が歪んでしまうと様々な症状を引き起こしますが、どのような原因があるのでしょうか。
骨盤が歪みやすい方の特徴や原因は主に以下のもの。
- 猫背や反り腰
- 長時間の座位
- 脚を組むことで体がロックされる
- 片足立ち
- いつも同じ位置で鞄などを持つ
- ヒールの靴などでなる前屈みの姿勢
いわゆる「姿勢」に関するものがほとんど。
仕事をしてたり、集中して何かに取り組んでいるとどうしても正しい姿勢への意識は後手になってしまいます。
骨盤の歪みを発生させない為には日頃から姿勢を意識した生活を心がけていかなくてはなりません。
2 骨盤矯正を始める前に
骨盤矯正は自宅でも出来ますが、始める前まずはご自身の骨盤の状態をある程度把握しておきたいですね。
ここでは骨盤の歪みをご自身で確認するためのセルフチェックについてご紹介します。
チェックする方法としては以下の手法が有効。
- 爪先を広げる
- 膝を倒す
- 片足立ち
- 足踏み
- 左右の肩の高さを比べる
では、これらを行った時、どのような状態だと骨盤が歪んでいると判断できるのでしょうか。
2-1 爪先を広げる
爪先を広げて行うセルフチェックのやり方は以下の手順。
- 仰向けになって肩幅ぐらいに脚を開く
- 腰から下を左右に揺らす
- 力を抜いたまま頭を起こす
この時に爪先の角度が80〜90度で綺麗なV字を描けていれば正常。
爪先が開きすぎていたり左右の傾きが非対称だと骨盤が歪んでいます。
2-2 膝を倒す
続いて膝を倒すチェックについては、以下の手順。
- 膝を立てた状態で仰向けになる
- 左右の膝をくっつける
- くっつけたまま膝を左右に傾ける
この時に傾けにくさがあったり、痛みがある場合は歪みがあると判断できます。
2-3 片足立ち
片足立ちでのセルフチェックはとても簡単なやり方です。
目をつぶって10秒間ずつ左右で片足立ちをするだけ。
10秒間の継続が難しいときには要注意ですよ。
2-4 足踏み
続いて足踏みでのセルフチェックです。
目を閉じた状態で足踏みを30秒間行い、終わったときにスタート地点からどれぐらい移動しているかチェックしましょう。
左右どちらかの骨盤が歪んでいた場合には、歪みのある方向に進んでいます。
前後に移動していたらそれは左右の骨盤がどちらとも歪んでいるサインです。
2-5 左右の肩の高さを比べる
鏡の前に立ち、どちらかの肩が上がっているか目視で確認できるやり方もあります。
上がっている肩と同じ側の骨盤が歪んでしまっています
こちらのやり方は特に手順などがなく最も簡単に確認できるのが特徴。
3 実際にやってみよう！
最後に、自宅でもできる簡単な骨盤矯正の手順をいくつかご紹介します。
ご自身に合った方法をお試しください！
3-1 タオルを使ったストレッチ
誰でも簡単に、特別な道具もなく取り組めるストレッチをご紹介します。
まずはタオルを使ったストレッチ。
- 立位で膝にタオルを挟む
- 背筋を伸ばして屈伸運動
- これを50〜100回繰り返す
両膝締めることで矯正の効果があり、骨盤を支える大腰筋を鍛えることも可能。
3-2 うつ伏せ体操
ストレッチ同様簡単に自宅でできる体操。
ご紹介するのはうつ伏せで行う体操。
やり方はとても簡単。
- 体をまっすぐうつ伏せにして寝転がる
- 左右の脚の指とかかとをくっつける
- お尻をしっかり締める、緩めるを繰り返す
この動きで骨盤下部にある筋肉が鍛えられ、骨盤の緩みを戻すことができます。
3-3 椅子を使ったエクササイズ
椅子を使ったエクササイズにはむくみの解消やダイエットにも効果があります。
以下の方法で行います。
- 椅子に浅く座る
- 膝と腰が90度になるように
- 両手を腰に当てる
- 骨盤を前後に動かす
これを20回3セットずつ行いましょう。
3-4 筋トレも有効
体を鍛えるイメージの強い筋トレも骨盤矯正の手段として有効です。
例えばスクワットやウォーキング、腹筋や腕立てなどどの定番の筋トレ。
これらを骨盤や下半身を動かす、という意識のもと行うだけでいいのです。
普段からトレーニングを趣味としている方に特におすすめ。
3-5 姿勢の改善
日常的に姿勢を意識するだけでも骨盤矯正になりますし、歪みの予防が可能です。
特に意識したい姿勢は立ち方、座り方、寝方の3つ。
立つときには以下の部位が一直線になる意識をしましょう。
- くるぶし
- 膝
- 肩
- 耳たぶ
- 大転子
座るときには以下の部位をまっすぐに。
- 坐骨
- 肩
- 耳たぶ
寝るときには以下の骨盤に負担がかからないよう、仰向き寝ることをおすすめします。
4 人気のヨガについてご紹介
自宅でできる健康法として女性に大人気のヨガ。
もちろん骨盤矯正に役立つヨガもあるのです。
ここでは骨盤矯正の効果があるヨガをいくつかご紹介します。
4-1 ワニのヨガ
骨盤周りの筋肉を柔らかくする効果のあるヨガです。
- 両足を伸ばして仰向けに
- 両腕を肩の高さで伸ばす
- 息を吸いながら爪先を天井に向けてかかとを伸ばす
- 息を吐きながら右脚を伸ばして左側に倒す
- 顔を右側に向けてウエストを捻って5呼吸
これを左右で繰り返します。
ウエストをねじることでシェイプアップにも効果あり。
4-2 ネコのヨガ
準備運動としても有効な定番ヨガのひとつ。
- まずは四つん這いになって息を吸う
- 息を吐きながら床を手で押して背中を丸めていく
- 息を吸いながら背中を反らしてお尻を突き出す
これを5回ほど繰り返します。
腰痛予防にも効果がありますのでおすすめ！
4-3 橋のヨガ
猫背解消やバストアップにも効果的な橋のヨガ。
- 仰向けで両膝を立てる
- 息を吸いながらお尻を上げて10秒間キープ
- 肩甲骨を寄せて背中の下で両手を組んで5秒キープ
- 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす
骨盤だけでなく背骨を伸ばす動きなので体全体の歪みにも効果があるのがメリットですね！
4-4 三日月のヨガ
体を三日月のような体勢にするヨガ。
- 足の甲をつけて四つん這いになる
- 片方の脚を手と手の間に置く
- 息を吸いながら両手を天井に向かって上げる
- 息を吐きながら前に出した脚を踏み込む
- 体が三日月のような形になったらそのまま30秒ほど呼吸
これを左右で行いましょう。
太ももを伸ばし、骨盤の左右の高さを整えてくれます。
腕を伸ばすので二の腕の引き締め効果も。
4-5 両手を上げるヨガ
今回ご紹介する中では最もシンプルなヨガ。
- 肩幅に両足を広げて立つ
- 鼻で息を吸いながら指先を意識してゆっくり両手を伸ばす
- 伸ばした体勢を3〜5秒間キープ
呼吸をしっかりすることでリラックス効果も得られます。
まとめ
今回は自宅でもできる骨盤矯正や、骨板の歪みについてご紹介しました。
時間や場所も使わず健康になれる手法が多いので実践してみて損はありませんよ！
日頃から意識して予防できるところもありますので今骨盤に違和感がないという方も今後のために参考にしてもらいたいですね。
骨盤矯正矯正について知りたい、自分に合った方法を探してみたいという方もぜひ本記事をお役立てください。