近年、ダイエットやスタイルキープのために筋トレを取り入れるいわゆる”筋トレ女子”が増えてきているようです。
ダイエットの定番であるランニングなどの有酸素運動に比べ科学的な根拠に基づいた筋トレは、リバウンドする確率も低くまたアンチエイジングや健康維持にも効果的なんだとか。
しかし、正しいフォームや適切なメニューで筋トレに取り組まないとなかなか効果を実感することができず、途中で挫折してしまうという人が多いのも事実。
そこで今回は、正しい筋トレについての基礎知識や自宅やジムでも簡単に行うことのできるトレーニング方法などご紹介していきます。
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目次
1 筋トレすることで得られる効果
そもそも筋力トレーニングでどのような効果を得ることができるかご存知ですか？
筋トレには大きく分けてカロリー消費と基礎代謝の向上の2つ効果があると言われています。
体脂肪を減らしたい時には摂取したカロリーより消費するカロリーを多くすればよい訳ですが、カロリー消費に最適な運動と言われているのが”筋トレ”なんです。
意外と思う方もいるかもしれませんが、筋トレはランニングなどの有酸素運動よりも効率よくカロリーを消費できる運動。有酸素運動の約3分の1の時間で同じカロリーを消費できるんだとか。
また筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼が促進されるという話を聞いたことはありませんか？
基礎代謝とは呼吸や体温調整など生命を維持するために必要なエネルギー消費のこと。代謝の効率が高ければ高いほど日常生活の中でも自然とカロリーを消費していきます。
基礎代謝は筋肉でもっとも消費されているとエネルギーと言われており、その割合は全体の約20%ほど。
つまり筋トレをして筋肉量が増え基礎代謝が向上すると、運動せずともカロリーを消費するいわゆる“痩せやすい体”を手に入れることができるんです。
2 筋トレのメニューを組む時に気をつけたいこと
筋トレ初心者がよくやってしまいがちなのが「お腹周りをスッキリさせたくて腹筋を100回始めた」、「腕を細くしたくて毎日腕立て伏せをしている」といった方法。皆さんの中にも心当たりがある方はいませんか？
筋トレは闇雲に行ってもほとんどその効果を得ることができません。ここでは筋トレに取り組む前に知っておきたい注意点について見ていきましょう。
2-1 筋トレは大きな筋肉から鍛える
筋肉はその面積や体積によって大きさに違いがあり人間の体の構造上、筋肉の約70%は下半身に集中しています。
実は腕やお腹周りはそれほどたくさんの筋肉はない部位。いきなり筋肉量の少ない部位から鍛えても効果を実感することは難しいんだとか。
筋トレは筋肉量の多い下半身の筋トレを中心に行い、代謝を向上させていく方法が効率のよいトレーニングと言われています。
特に前太ももにある「大腿四頭筋」、ふくらはぎにある「下腿三頭筋」、裏太ももにある「ハムストリングス」、お尻にある「大殿筋」など、筋肉量が多い部位から鍛え始めるのがおすすめです。
もし、筋トレを頑張っているのにあまり効果を感じることができていない人は鍛える部位を見直してみるのはいかがでしょうか。
2-2 継続する期間と休息
運動をして体の変化を感じることができるまではある程度の時間が必要ですよね。
一般的に筋トレは自身で体の変化を実感できるまで約2週間、他人からその変化を指摘されるまではには約3ヶ月の期間が必要と言われています。
筋トレメニューを組む時、ほとんどの人がスケージュールを1週間単位で決めていくと思いますが、大切なのがしっかり休息の期間を設けること。
筋肉肥大は筋トレで傷ついた筋繊維が再生する際に太く頑丈になることで起こるメカニズムとなっています。
これは“超回復”と呼ばれる再生機能で個人差がありますが、大体2〜3日程度かかるのが普通。まだ筋繊維が傷ついた状態で筋トレをしてしまうとケガの原因となってしまうことも…。
つまり筋トレは筋肉肥大が行われている超回復中にしっかりと休息期間を取ることも重要なんです。
3 おすすめの筋トレメニュー
筋トレ初心者の方が最初につまずいてしまうと言われているのがトレーニングのメニュー作り。確かに筋トレでも色々種類があるので迷ってしまいますよね。
ここでは特に女性で筋トレ初心者の方におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。
家で簡単に行える筋トレメニューから少し本格的な器具を使ったジムで行う筋トレなど、自分のライフスタイルにあった方法を選ぶことが長く筋トレを続けるポイントです。
また、筋トレを行うときは「呼吸」に意識を向けてみてください。
基本は力を入れる時に息を吸い、戻るときには息を吐く。この時「吸う息を鼻から、吐く息を口から」にするだけで自然と腹式呼吸の形とり、筋トレの高い効果を得られるとも言われています。
3-1 ジムで行いたい筋トレメニュー
3-1-1 レッグプレス
レッグプレスとは大腿四頭筋やハムストリングといった太ももに効かせるトレーニング。
専用のレッグプレスマシーンを使ってートに座った状態で膝と太ももの伸縮を使って重りを足で押し出すようなイメージで行います。
初めは10回を3セットを目安に行ってみるのがおすすめ。回数をこなした後に限界が来るように重りを調整して行うのがポイントです。
3-1-2 ヒップスラスト
ヒップスラストとはバーベルなどの重りを持った状態で、ベンチなどに背中をのせ股関節を伸縮させることで重りを持ち上げるトレーニング。
このトレーニングでは大臀筋を集中的に鍛えることができ、筋トレ初心者の方でも比較的容易に取り組むことができると言われています。
ただし、バーベルを使用したトレーニングを行う際はケガの原因となりやすいので、初心者の方は補助などをお願いして行うと安心です。
3-1-3 ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。
実は背中も下半身に負けないくらい筋肉量の多い部位。主にラットプルマシンを使って鍛えていきます。
ラットプルダウンを行うときに注意したいのが適切なフォームを意識し、しっかりと広背筋に効かせるように意識を向けること。
腕の力だけで重りを引くのではなく、肩を上下させ背中で重りを引いているようなイメージで行うとよいでしょう。
3-2 自宅で行いたい筋トレメニュー
3-2-1 体幹トレーニング
自宅ではジムのように大きな機械を使った筋トレは難しいですよね。
まずはインナーマッスルを鍛え、筋トレのパフォーマンスを上げてくれる体幹トレーニングから取り組んでみるのはいかがでしょうか。
体幹トレーニングの基本メニューの1つと言われているのがプランク。
プランクとは腕とつま先で体を支えて、体をまっすぐな状態でキープするトレーニング。腹横筋というインナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。
プランク（Plank）は日本語で板という意味。腹筋に力を入れ体がまっすぐ”板”のようなイメージを心がけてみましょう。
3-2-2 スクワット
器具を使わず自分の体重のみで行うトレーニングを自重トレーニングと言いい、その王様と呼ばれているのがスクワットです。
スクワットは自宅でも簡単にできる筋トレですが、その効果は絶大。
大臀筋から太ももの大腿四頭筋、ハムストリングにふくらはぎのヒラメ筋など下半身を満遍なく鍛えることができるため、スクワットだけでもみるみる体型が変化していったなんて話も。
日々のトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
3-2-3 ダンベルを使った筋トレ
ダンベルを使ったトレーニングは自宅でも比較的簡単に取り組むことができるのでおすすめです。
ダンベルトレーニングと一言でいっても取り組める筋トレの種類は多彩。まずは背中の広背筋を鍛えることのできるワンハンドローイングからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
片手片膝を椅子などに乗せた状態で体を安定させ、反対側の手でダンベルを持ち地面から体に引き寄せる動作を繰り返します。
女性の方は3kg〜6kgくらいの無理のないの重さのダンベルから始めるとよいです。
4-1 筋肉の成長に大切なタンパク質と炭水化物
筋トレをした後はしっかり栄養を体に取り入れておかないと筋肉が痩せ細っていってしまいます。
ここでは筋トレと合わせて気をつけたい食事のポイントを紹介します。
4-1 タンパク質
タンパク質とは筋肉量を維持するために必要な栄養素の1つ。
筋トレしている人がよくプロテインを摂取するのは、運動後にタンパク質の吸収率がよくなっているためです。
体の筋肉量を維持するために必要なタンパク質の量は1食あたり20gと言われており、1日60gの摂取が目安。
運動をする場合はもう少し多めにタンパク質の摂取することがおすすめです。
4-2 炭水化物
よく体重を落としたい人がやりがちな炭水化物を抜く食事制限。
確かに炭水化物（=糖質）は体の中で分解された後、脂肪になってしまう原因の1つです。
ただし、炭水化物を全く摂らないと筋肉が饑餓状態になりどんどん筋肉が分解されていってしまうんだとか。
間違った知識で炭水化物を抜くダイエットを行うと、かえって太ってしまう原因となる可能性もあるので注意が必要です。
まとめ
今回は筋トレ初心者が混乱しがちな筋トレメニューについてご紹介しました。
筋トレはただなんとなく行っても期待するような結果はついてきません。
まず体の筋肉量の多い部位を見極め、その部位を中心に筋トレメニューを組むことで効率のよいトレーニングを行うことができるんだとか。
また体脂肪を減らしたい方は、筋トレの後に30分〜1時間程度の有酸素運動を行うと効果的に脂肪を落とすことができると言われています。
もしどのように筋トレをしたらよいか迷ってしまったら本記事を参考に筋トレメニューを組んでみてはいかがでしょうか。