健康的な体作りを目指す時、「代謝から改善していこう！」なんて言葉をよく耳にします。
「代謝」が上がるとダイエットや美容に効果的、痩せやすい体になるなどなど…。
なんとなく効果については分かっているつもりですが、本当のところどんな効果があるのでしょうか。
本日は、代謝のあれこれやその効果、代謝を上げるための方法まで詳しくご紹介いたします。
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目次
1 「代謝」って何？
「代謝」とは＝「新陳代謝」のこと。皆さんも一度は聞いたことのある言葉ではないでしょうか。
体の中で使い終わった古いものがどんどん新しいものに入れ替わることを「新陳代謝」と呼び、生命を維持するためにはこの「新陳代謝」を行うことが必要不可欠。どんな生き物でも「代謝」が行われているんです。
2 「代謝」の基本となる3つの種類
代謝の種類は大きく分けて「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝」の3つに分類することができます。
3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」。1日の消費エネルギーの割合は「基礎代謝」が70%、「生活活動代謝」が20%、「食事誘導性熱代謝」が10%と言われています。
それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。
2-1 基礎代謝
生物が生きていく上で欠かせない「心拍」「呼吸」「体温調整」といった生命活動のために必要な最小限のエネルギー消費のことを「基礎代謝」と言います。
基礎代謝は何もしなくても自然と消費されるエネルギーなので、「痩せやすい体作り」を目指すには、「基礎代謝」を高めることが大切なんです。
2-2 生活活動代謝
日常生活や運動などの活動、つまり「歩く」「家事をする」「遊ぶ」「運動をする」「仕事をする」と言った活動で消費されるエネルギーのことを「生活活動代謝」と言います。
ライフスタイルや習慣、環境の違いによって「生活活動代謝」の消費量には個人差があります。
2-3 食事誘導性熱代謝
食事をしている時に汗が出たり、体がポカポカしてくるのは消化のために内臓が活発に働いてエネルギーを消費しているためです。
この時体の中で起こっている「熱産生」のことを「食事誘導性熱代謝」と言います。
3 代謝が悪くなってしまう原因は？
3-1 年齢による代謝の低下
「代謝のピーク」に達する年齢はどのくらいかご存知でしょうか。
実は男性が「15歳～17歳」、女性が「12歳～14歳」と言われており、かなり若い年齢でピークに達してします。
一旦、成人の年齢ぐらいまでは代謝は安定しますが、そこからは緩やかに代謝が落ちていくと言われることも。
つまり、代謝はそもそも若い年齢から低下が始まってしまうものんですね。
3-2 代謝と筋肉量の関係
筋肉は体を支える役割のほか、体温をつくり出す働きを担っており「基礎代謝」の中でも一番多くエネルギーを必要とする部分と言われています。
筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。
定期的に行っていた運動が、仕事や家事が忙しくなって中々できなくなってしまったという方が多いのではないでしょうか？
こうしたライフスタイルの変化による運動不足が、筋力低下が代謝を下げてしまう原因のひとつになっているかもしれませんね。
4 代謝を上げるためのポイントは？
代謝は20歳を境に落ちていくと言われていますが、下がってしまった代謝を急に上げるのは決して簡単なことではありません。
代謝を上げていくポイントは日々の生活習慣の中にあります。それでは代謝を上げるための方法を詳しく見ていきましょう。
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4-1 朝ごはんを食べて代謝のスイッチオン
朝起きてすぐは1日の中でも体温が低い「低体温状態」と言われています。
朝ごはんを食べることで「食事誘導性熱代謝」を上げ、体温を上昇させることが、代謝をあげるためには大切。
もちろん体温を上げることで「基礎代謝率（1日に消費するエネルギー）」が上げることも期待できます。
朝起きてすぐは、寝ている間に失われた水分を補給するためコップ1杯の水を飲むのことがおすすめ。また、飲む水を白湯に変えると内臓の動きを活発にし、代謝を上げやすくしてくれるんです。
4-2 朝のストレッチは代謝アップに効果的
朝起きて下がってしまった体温を上げるにはストレッチも効果的なんです。
呼吸をゆっくりしながらストレッチをすることは、自律神経のバランスを整え、体全体に酸素が取り入れることができます。
そうすることで、体のスイッチを入れるとともに、筋肉を伸ばして血行が良くなる効果もあるので代謝アップにつながるというわけなんです。
4-3 筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせよう
「基礎代謝」を上げるためにはある一定量の筋肉量を維持することも大切です。
筋肉量をキープするために大事なことはハードなトレーニングをするのではなく、適度な運動を習慣化すること。
例えば「階段やエスカレーターを避けてなるべく階段を使う」、「電車やバスの中でも立つようにする」といった小さな運動を習慣付けていくことだけでも、代謝を上げるには十分な運動量の確保が可能です。
また、忙しくてジムに通えなくても自宅でできる簡単なトレーニングでも十分な効果が期待できますよ。
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4-4 お風呂は湯船に浸かるようにする
特に暑い季節や忙しい時など、ついついお風呂をシャワーで済ませてしまうなんて経験はありませんか？
代謝をあげるためには、湯船に浸かり体を芯からから温めることがとても重要なんです。
体をしっかり温めることは、血流やリンパの流れを促進させ代謝を向上させるためには効果的。
代謝を上げるため、毎日のお風呂はしっかり湯船に入るようにしましょう。
5 代謝が上がるとどんなメリットがあるの？
代謝が上がるとどのような効果があるのでしょうか。実はダイエット以外にもその効果がたくさんあるんです。
5-1 代謝を上げて「痩せやすい体」に
代謝が上がる＝「ダイエットに効果的」というのは有名ですよね。実際にはどのような関係があるのでしょうか。
前述しましたが、1日の消費エネルギーの大部分を占めているのが、人が生きていくために必要な最小限のエネルギー消費である「基礎代謝」。この「基礎代謝」が下がると体温も一緒に下がってしまいます。
体温が1℃下がると「基礎代謝率（1日に消費するエネルギー）」が約10%ほど下がると言われており、約10%の「基礎代謝率」の減少を消費カロリーに置き換えると約200〜400キロカロリーに値するそうです。
お茶碗一杯分が約200キロカロリー、消費するためには20分間の有酸素運動が必要とも言われています。
要するに「基礎代謝」が高ければ高いほど消費エネルギーが多くなり、どんどん「痩せやすい体」になることが期待できます。
5-2 免疫力のアップにも期待
「基礎代謝」と体温の関係性により「病気しにくい体」になる可能性もあるんです。
代謝が上がり、体温も上昇すると血液の流れがよくなっていきます。
血液は体全体に栄養と酸素を送り届け、かわりにいらなくなった老廃物を持ち帰る働きをしています。
さらに、この血液の中には免疫機能を持った「白血球」が存在し、体の中に異変がないかをパトロールしています。
要するに、「基礎代謝」が上がり体温が上昇すると、血液の流れがよくなるので体のどこかで何か異変があった場合、素早く白血球が異物を駆除してくれるため、免疫力のアップが期待できるというわけなんですね。
5-3 「お肌の新陳代謝」を保ってキレイなお肌へ改善
美容効果、特に「スキンケア」においても代謝は重要と言われています。
お肌の皮膚細胞でも約28日間の間に古いものから新しいものへと生まれ変わる「お肌の代謝」が行われており、これを「ターンオーバー」と呼ぶそうです。
「お肌の代謝＝ターンオーバー」が正常に保たれている状態だと、「バリア機能」というお肌外部の刺激から守ってくれる効果を高めてくれます。
また、「バリア機能」は体内から水分が蒸散するのを防ぐ役割もになっており、この「バリア機能」がうまく働かないと、肌老化や肌トラブルが起きやすくなってしまう可能性があるんです。
キレイお肌を手に入れるには代謝を上げて、体の内側から改善していくことも大切なんですね。
6 代謝を上げるためのオススメの食べ物は？
しっかりバランスの取れた食事をすることでも、さらに代謝アップの効果が期待できるんです。
代謝を上げるためにはどのような食事を取り入れれば良いか詳しくみていきましょう。
6-1 血行を促す食事で代謝をアップさせよう
血液の流れがよくなると体温が上がり代謝アップの効果が期待できます。
おすすめの食材は「トマト」と「生姜」。
トマトに含まれる「リコピン」という成分は、血中の悪玉コレステロールを減らして、血液をきれいにする作用があります。
また、「生姜」に含まれる「ショウガオール」という成分には、血流を促し代謝を活性化させてくれる効果があるんです。
6-2 体を温めてくれる食事を取り入れよう
脂肪燃焼効果を促すような食事を取り入れることもおすすめです。
「唐辛子」や「玉ねぎ」にはそのような効果が期待できます。
「唐辛子」に含まれる「カプサイシン」という成分には、エネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促してくれる効果があります。
また、「玉ねぎ」に含まれる「アリシン」という成分には、血流を良くし、体を温めてくれる効果があるんです。
6-3 ビタミンB1で効率の良いエネルギー消費を！
ご飯やパンなどの「糖質」をうまくエネルギーに変える「糖質の代謝」も重要。過度な摂取やうまくエネルギーに変化できなかった糖質は脂肪へと変わってしまうんです。
「大豆」や「豚肉」に含まれているビタミンB1は「糖質の代謝」が行われる際に必要な補酵素として重要は働きをしてくれるんです。
エネルギー代謝がうまくいき、効率よくエネルギーを使うことでダイエット効果が期待できます。
6-4 アミノ酸を積極的に取り入れる
筋肉の元になる成分、タンパク質を構成する「アミノ酸」。良質なアミノ酸を摂取することは筋肉量を増やし、結果的に代謝の向上へとつながるんです。
魚類や肉類、大豆類や乳製品に含まれる「リジン」や「アルギニン」などのアミノ酸を多く摂取することが大切ですが、特におすすめの食材が「黒酢」。
黒酢には普通の食酢に比べ約6〜7倍のアミノ酸が含まれていおり、必須アミノ酸・非必須アミノ酸を合わせると、約20種類ものアミノ酸がバランスよく含まれていると言われています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。「代謝」と一言でいっても中々奥深いものです。
代謝を上げると様々なことでメリットがあることが分かっていただけたかと思います。
ぜひ代謝アップのために取り組めることがありそうでしたらチャレンジしてみてくださいね！
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