代謝を上げるにはどうしたらいいの?代謝についての4つのポイント

健康的な体作りを目指す時、「代謝から改善していこう!」なんて言葉をよく耳にします。

「代謝」が上がるとダイエットや美容に効果的、痩せやすい体になるなどなど…。なんとなく効果については分かっているつもりですが、本当のところどんな効果があるのでしょうか。

本日は、代謝のあれこれやその効果、代謝を上げるための方法まで詳しくご紹介いたします。

1 「代謝」って何?

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「代謝」とは=「新陳代謝」のことで皆さんも一度は聞いたことのある言葉ではないでしょうか。

体の中で使い終わった古いものがどんどん新しいものに入れ替わることを「新陳代謝」と呼び、生命を維持するためにはこの「新陳代謝」が必要不可欠なため、どんな生き物でも「代謝」が行われています。

2 「代謝」の基本となる3つの種類

代謝の種類は大きく分けて3つに分けることができます。
詳しく見ていきましょう。

2-1 基礎代謝

生物が生きていく上で欠かせない「心拍」「呼吸」「体温調整」といった生命活動のために必要な最小限のエネルギー消費のことを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝は何もしなくても自然と消費されるエネルギーなので、ダイエットで「痩せやすい体作り」を目指すには、「基礎代謝」を高めることが大切だと言われています。

2-2 生活活動代謝

日常生活や運動などの活動、つまり「歩く」「家事をする」「遊ぶ」「運動をする」「仕事をする」と言った活動で消費されるエネルギーのことを「生活活動代謝」と言います。

もちろんライフスタイルや習慣、環境によって「生活活動代謝」の消費量には個人差が。

2-3 食事誘導性熱代謝

食事をしている時に汗が出たり、体がポカポカしてくるのは消化のために内臓が活発に働いてエネルギーを消費しているためです。この時体の中で起こっている「熱産生」のことを「食事誘導性熱代謝」と言います。

以上3つの種類に代謝は分類されています。3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」。1日の消費エネルギーの割合は「基礎代謝」が70%、「生活活動代謝」が20%、「食事誘導性熱代謝」が10%と言われています。

3 代謝が悪くなってしまう原因は?

3-1 年齢による代謝の低下

「代謝のピーク」に達する年齢はどのくらいかご存知でしょうか。
実は男性が「15歳~17歳」、女性が「12歳~14歳」と言われており、かなり若い年齢でピークに達してします。

そこから一旦は成人の年齢ぐらいまでは代謝は安定しますが、そこからは緩やかに代謝が落ちていくと言われることも。
つまり、そもそも代謝はかなり若い年齢から低下が始まってしまうんですね。

3-2 代謝と筋肉量の関係

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前章で「基礎代謝」について少し説明させていただきましたが、筋肉は体を支える役割の他、体温をつくり出す働きを担っており、「基礎代謝」の中でも一番多くエネルギーを必要と言われています。

筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、代謝が上がり痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

若い頃は定期的にできていた運動が、仕事や家事が忙しくなって中々できなくなってしまったという方も多いことでしょう。
こうしたライフスタイルの変化に伴う運動不足による筋力低下が代謝を下げてしまう原因のひとつになっているかもしれません。

4 代謝を上げるためのポイントは?

具体的に代謝を上げていくためにはどのようなことが効果的なのでしょうか?
代謝は20歳を境に落ちていくと言われていますが、下がってしまった代謝を急に上げるのは決して簡単なことではありません。

代謝を上げていくポイントは日々の生活習慣にあります。それでは代謝を上げるための方法を詳しく見ていきましょう。

4-1 朝ごはんを食べて代謝のスイッチオン

朝起きてすぐは1日の中でも体温が低い「低体温状態」と言われています。

朝ごはんを食べることで「食事誘導性熱代謝」を上げ、体温を上昇させてみましょう。「基礎代謝率(1日に消費するエネルギー)」については4章で説明いたしましたが、体温を上げることで「基礎代謝」を上げることが期待できます。

代謝を上げるために、どのような食品が良いのかについては次の章で詳しく説明いたします。

4-2 朝のストレッチは代謝アップに効果的

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朝起きて下がってしまった体温を上げるにはストレッチも効果的!

呼吸をゆっくりしながらストレッチをすることは、自律神経のバランスを整え、体全体に酸素が取り入れられ体のスイッチを入れるとともに、筋肉を伸ばして血行が良くなる効果もあるので代謝アップも期待できます。

Huitiemeのウェアを着て「朝のストレッチ」を始めて見るのはいかがでしょうか。

4-3 筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせよう

「基礎代謝」が下がってしまう要因のひとつに「筋肉量の低下」が挙げられると3章で説明させていただきました。

筋肉量をキープするために大事なことはハードなトレーニングをするのではなく、適度な運動を習慣化すること。

例えば「階段やエスカレーターを避けてなるべく階段を使う」「電車やバスの中でも立つようにする」といった小さな運動を習慣付けていくことだけでも、代謝を上げるには十分な運動量の確保が可能です。

また、忙しくてジムに通えなくても自宅でできる簡単なトレーニングでも十分な効果が期待できますよ。

5 代謝が上がるとどんなメリットがあるの?

では代謝が上がるとどのような効果があるのでしょうか。実はダイエット以外にも驚きの効果がたくさんあります。

5-1 代謝を上げて「痩せやすい体」に

代謝が上がる=「ダイエットに効果的」というのは有名ですよね。実際にはどのような関係があるのでしょうか。

前章のおさらいですが、1日の消費エネルギーの大部分を占めているのが、人が生きていくために必要な最小限のエネルギー消費である「基礎代謝」です。この「基礎代謝」が下がると体温も一緒に下がります。

体温が1℃下がると「基礎代謝率(1日に消費するエネルギー)」が約10%ほど下がると言われています。この約10%の「基礎代謝率」の減少を消費カロリーに置き換えると約200〜400キロカロリーに値するそうです。

お茶碗一杯分が約200キロカロリー、消費するためには20分間の有酸素運動が必要とも…。

要するに「基礎代謝」が高ければ高いほど消費エネルギーが多くなり、どんどん「痩せやすい体」になることが期待できます。

5-2 免疫力のアップにも期待

「基礎代謝」と体温の関係性により「病気しにくい体」になる可能性も。

代謝が上がり、体温も上昇すると血液の流れがよくなると言われています。血液は体全体に栄養と酸素を送り届け、かわりにいらなくなった老廃物を持ち帰る働きをしています。

その血液の中に、免疫機能を持った「白血球」が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中に異変がないかをパトロールしているのです。

要するに、「基礎代謝」が上がり体温が上昇すると、血液の流れがよくなるので体のどこかで何か異変があった場合、素早く白血球が異物を駆除してくれるため、免疫力のアップが期待できます。

5-3 「お肌の新陳代謝」を保ってキレイなお肌へ改善

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美容効果、特に「スキンケア」においても代謝は重要と言われています。

お肌の皮膚細胞でも約28日間の間に古いものから新しいものへと生まれ変わる「お肌の代謝」が行われており、これを「ターンオーバー」と呼ぶそうです。

「お肌の代謝=ターンオーバー」が正常に保たれている状態だと、「バリア機能」というお肌がキレイになるには欠かせない機能への好影響が期待できます。

お肌の「バリア機能」とは外からの異物の侵入や攻撃からお肌を守り、その一方で体内から水分が蒸散するのを防ぐ役割のことを言います。この「バリア機能」がうまく働かないと、肌老化や肌トラブルが起きやすくなってしまう可能性が…。

キレイお肌を手に入れるには代謝を上げて、体の内側から改善していくことも効果的ではないでしょうか。

6 代謝を上げるためのオススメの食べ物は?

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前章では代謝アップのポイントとして朝ごはんをしっかり食べることについて触れましたが、しっかりバランスの取れた食事をするとさらに代謝アップの効果が期待できます。

代謝を上げるためにはどのような食事を取り入れれば良いか詳しくみていきましょう。

6-1 血行を促す食事で代謝をアップさせよう

血液の流れがよくなると体温が上がり代謝アップの効果が期待できます。

おすすめの食材は「トマト」と「生姜」。

トマトに含まれる「リコピン」という成分は、血中の悪玉コレステロールを減らして、血液をきれいにする作用が「生姜」に含まれる「ショウガオール」という成分には、血流をよく、代謝を活性化させてくれる効果がそれぞれ期待できます。

6-2 体を温めてくれる食事を取り入れよう

脂肪燃焼効果を促すような食事を取り入れることもおすすめです。

「唐辛子」や「玉ねぎ」にはそのような効果が期待できます。

「唐辛子」に含まれる「カプサイシン」という成分には、エネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促し、「玉ねぎ」に含まれる「アリシン」という成分には、血流を良くし、体を温めてくれる効果があるため、それぞれ代謝や体温を高めることで脂肪燃焼の効果が期待できますよ。

6-3 ビタミンB1で効率の良いエネルギー消費を!

ご飯やパンなどの「糖質」をうまくエネルギーに変える「糖質の代謝」も重要。過度な摂取やうまくエネルギーに変化できなかった糖質は脂肪へと変わってしまうんです。

「大豆」や「豚肉」に含まれているビタミンB1は「糖質の代謝」が行われる際に必要な補酵素として重要は働きをします。エネルギー代謝がうまくいき、効率よくエネルギーを使うことでダイエット効果が期待できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。「代謝」と一言でいっても中々奥深いものです。

代謝を上げると様々なことでメリットがあることが分かっていただけたかと思います。

ぜひ代謝アップのために取り組めることがありそうでしたらチャレンジしてみてくださいね!

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