健康的に痩せるためには?運動や食事など正しいダイエットについてご紹介

カロリー制限や野菜を極端に摂取する〇〇ダイエットなど、過去にダイエットにチャレンジして、うまく痩せることができずにやめてしまったなんて経験はありませんか?

食事や糖質を極端に制限したダイエットは、一時的に痩せてもリバウンドしてしまうケースが多く、結果的に失敗してしまう人が多いんだとか。

健康的に痩せるためには、食事制限だけでなく運動や生活習慣も同時に見直すことが大切です。

今回は体に負担やストレスをかけずに行う、正しく健康的に続けるダイエットの方法について詳しくご紹介していきます。

1 そもそも健康的なダイエットとはどういうもの?

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健康的なダイエットとは普通に行うダイエットと、どのような違いがあるのかご存知ですか?

ダイエットでよく勘違いしてしまうのは、単純に体重を減らせば痩せたと思い込んでしまうこと。

いわゆる”普通のダイエット”ではそのような考え方で望んでしまうことが多く、間違った運動方法や、極端な食事や糖質制限をしてしまいがちです。

何度もダイエットに失敗したり、せっかく痩せてもリバンドしてしまうという人はこのような考え方の人が大半なんだとか。

健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし、筋肉をつけていくことで基礎代謝が高く、疲れにくい体へと体質を変化させていくことを言います。

このような方法では極端な食事制限をする必要がないため、食べられないというストレスを感じることも少なく、生活の習慣としてダイエットを続けやすいというメリットもあります。

ポイントは、食事、運動、生活習慣の3つの習慣をバランスよく行うこと。健康的に痩せるためにはまず、この3つの行動を見直すところから始めることが大切です。

2 自分にあった目標設定をしましょう。

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まずは、自分にあった目標設定をしましょう。

何事も目標がなければ頑張れないし、続きませんよね。

そのため、まずは「いつまでに現状よりもどうなっていたいのか?」という目標を”無理のない体重や体脂肪率”で設定してみましょう。

例えば、3ヵ月で3キロ体重を落としたいという場合は、

7,000kcal(体重1kgを落とすのに必要なエネルギー)×3kg÷90日=240kcal/日

という計算で求めることができます。

この場合だと、一日240kcalを現状よりも消費させることで、期間内に目標の体重がクリア可能になるということになります。

また、どれくらいの運動や食事をすべきかの目安としても活用できるでしょう。

まずは自分にあった目標設定から始めてみてくださいね。

3 基礎代謝をあげる効果的な運動

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目標設定が決まれば、それに合わせてどのような運動がいいのかを選択しましょう。

健康的なダイエットするためには、基礎代謝をあげることが重要な1つの鍵になります。

ここでは、そんな基礎代謝をあげるのに効果的な運動方法をご紹介いたします!

3-1 ウォーキングやジョギング

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝をあげて、脂肪を燃やしてくれる働きが期待できます。

自宅や職場周辺などで行なうといいのではないでしょうか。

目安としては20分以上を設定するように心がけましょう。

有酸素運動は、短時間でもエネルギーを消費してくれますが、開始から20分経過した頃になると体脂肪をエネルギー源として使い始めてくれます。

そのため、20分以上の有酸素運動を行うことで、より体脂肪の減少が期待できますよ。

普段から運動不足という方は、散歩程度のウォーキングから始めてみるといいかもしれません。

慣れてきたら、徐々に距離を伸ばしたり、軽くジョギングを取り入れていくようにしましょう。

無理せず、自分のペースで行うようにしてみてくださいね。

3-2 運動が苦手という方はヨガという選択肢も

あまり運動するのが苦手という方は、ヨガなどを取り入れてみてもいいかもしれません。

ヨガ独特のアーサナ(ポーズ)や呼吸方法が基礎代謝の向上や太りにくい体つくりに期待できます。

また、リラックス効果も期待できるので、普段忙しくて運動ができない方や運動が苦手という方は、ヨガなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。

4 食事にも気をつけましょう

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4-1バランスの取れた食事を

健康的なダイエットを行なうためには、バランスの取れた食事をとることが大切です。

食は体づくりの基本であり、私たちは、食を通して栄養を取り入れ、生きる力に変えていきます。

そのため、〇〇ダイエットといった偏ったものを食べたり、食事制限をしてしまうようなダイエットは、栄養が偏るため、体の不調や痩せづらい身体を作ってしまう原因になる可能性があります。

そうならないためにも、タンパク質やビタミン・ミネラルなど…。しっかりとバランスの取れた食事をとるようにしましょう。

特に、食物繊維は脂肪燃焼の働きを30%も高めてくれると言われれているため、沢山摂取することをおすすめします。

4-2 朝・昼・夜の3食はきっちりと

朝・昼・夜の3食はしっかりと摂るようにしましょう。

現代人にありがちな、忙しいから朝食を取らないというのはNG。

朝食をとるだけで、代謝が高めて、エネルギー消費を1日中高く保つことができるといわれています。

逆に、朝食をとらない女性は肥満になるリスクが4.5倍にも膨れ上がるとか…。

そのため、しっかりと朝食をとるようにしましょう。

また、夜食は軽めにすると効果的です。

夜間は血糖値をさげるインスリンが効きづらくなるため、夜間の余分なカロリーはすべて脂肪として蓄えられてしまうようです。

そのため、夜食は早めに済ませるようにしましょう。

4-3 食べる順番も大切

食べる順番を意識することで、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐといわれています。

これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えるというメカニズム。

インスリンは、身体の余分なブドウ糖を中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きをしてしまうようです。

そのため、食べる順番を意識して、インスリンの量を抑えることが大切です。

順番としては、野菜類から最初に食べ始め、次に肉や魚などのおかずを食べるようにしましょう。

そうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意するようにしましょう。

野菜の他にも、きのこや海藻類などの食物繊維が多いと言われているものを先に食べることも、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるためおすすめですよ。

また、白米の代わりに雑穀米や玄米にして食べると、脂肪が蓄積されにくくなるそうです。

5 しっかりと睡眠時間を確保することも大切

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健康的なダイエットをするためには、しっかりと睡眠することも大切です。

意外と知られていませんが、睡眠時間とダイエットは大いに関係があります。

寝不足によって食欲増進ホルモンとされる「グレリン」が増加します。

このグレリンがダイエットの天敵でもあるドカ食いを引き起こす原因にも…。

そのため、しっかりとした睡眠を摂るように心がけましょう。

また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで、脂肪の燃焼、筋肉や皮膚の修復、疲労を回復などを行います。

つまり、簡単にいってしまうと、寝ているだけで、カロリーが消費されたり、ダイエットや疲労回復の効果も期待できてしまうんです。

目安として、7時間以上の睡眠がベストです。

忙しいからといって睡眠を疎かにするのでなく、しっかりと睡眠をとるようにしてみてくださいね。

ダイエットは小さなところからスタートしよう

いかがでしたでしょうか?

今回は、食事制限ではなく普段のライフスタイルからダイエットする方法についてご紹介させていただきました。

今まで食事制限ダイエットで失敗を繰り返しているという方は、そのダイエット方法がそもそも間違いかもしれません。

健康的にダイエットするためにも、まずは普段のライフスタイルを見直すところから始めてみてはいかかがでしょうか?

また、いきなり運動やバランスのとれた食事を取り入れるのは難しいという方は、小さなところからスタートしてみることをおすすめします。

例えば、普段の移動手段を「歩き」に変えてみるだけでも効果はありますよ。

自分のペースで無理なく、健康的なダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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