皆さんは健康やダイエットのために実施しているトレーニングはありますか？
筋トレやマラソン、自宅で簡単にできるながら運動など生活サイクルに合わせたトレーニングを行っているという方が多いのではないでしょうか。
今回ご紹介するのは「ファンクショナルトレーニング」。
あまり聞き馴染みがないという方が多いかもしれませんが、TV番組などでも紹介された話題のトレーニングなんです。
それでは、ファンクショナルトレーニングの内容について詳しく見ていきましょう。
目次
1 ファンクショナルトレーニングって何？
1-1 ファンクショナルトレーニングとは
ファンクショナルトレーニングとは怪我の予防や身体能力の向上を目的として体を鍛えること。具体的なトレーニング方法ではなく、あくまで概念的なことを指す言葉なんです。
そもそもファンクショナルとは「機能的」という意味。
トレーニングといえば筋肉をつけたりダイエットなどをイメージしがちですが、”ファンクショナル＝機能的”なトレーニングを取り入れることで「体の基本機能」を高めるという考え方が基本なんですね。
1-2 ファンクショナルトレーニングの効果
ファンクショナルトレーニングには怪我の予防の他、肩こりや腰痛の予防、歪んだ姿勢の改善やシェイプアップ効果などの効果があると言われています。
体の構造を理解し”機能的な動き”をすることがファンクショナルトレーニングの基本。言い換えれば、”体への負担を最小限に止めた動作行えるか”ということなんです。
つまりファンクショナルトレーニングから得られる効果は、”機能的な動き”を意識し体への負担を軽減させることで得ることができるんですね。
2 ファンクショナルトレーニングの5原則
ファンクショナルトレーニングには守るべき以下の「5原則」があると言われています。
- 重力に対する耐性
- 分離と共同
- キネティックチェーン
- 3面運動
- 力の吸収と発揮
それぞれの内容について詳しく見ていきましょう。
2-1 重力に対する耐性
まずファンクショナルトレーニングで大切なことは「重力に耐えうる体作り」。
普段はあまり意識することはないですが、直立の体勢で行われる全ての動作には体に重力がかかっています。
特にスポーツを行う場合では、日常的に行う動作と比較にならないくらい大きな重力が体に負荷をかけているんだとか。
つまり、自重に耐えうる基礎体力を常に意識することがファンクショナルトレーニングには大切なんですね。
2-2 分離と共同
人間が体を動かす時に必要な「関節」。ファンクショナルな動きをするためにはそれぞれの関節が正しい役割をこなしていることが大切なんです。
そんな各関節が持つ”動き”と”固定”の働き。それぞれの役割を「分担（分離）」し、時にはお互いに動きを助け合う「共同」が必要と言われています。
例えば足を上げた動作を行う場合、”動き”を担う「股関節」が大きく動き、”固定”を担う「腰椎」がしっかり固定されることで、ファンクショナルな動きが可能となるんです。
関節が全て同じ方向に固まってしまうと、動きが鈍くなってしまいますよね。つまり、機能的な動きには関節の役割が重要になるんです。
2-3 運動連鎖（キネティックチェーン）
ファンクショナルトレーニングでは、全ての筋肉を効率的に動かすことが大切です。
筋肉を連鎖させて動作を行う「運動連鎖（キネティックチェーン）」という言葉があります。
人間の筋肉は1つだけが動いているのではなく、幾つもの筋肉の動きが連なることで様々な活動を支えています。
正しく筋肉が連鎖しないと効率のいい動作ができず、筋肉を傷つけてしまう場合もあるんだとか。
つまり特定の部位のみを鍛えるのではなく、機能的な動作のための筋肉同士の連なりを意識することが重要なんですね。
2-4 3面運動
普段はなかなか意識することがありませんが、人間の動きは以下の3つの面を基軸として行われます。
- 矢状面(前後の動き)
- 前額面(左右の動き)
- 水平面(回旋運動)
少し分かりにくですが、例えば歩く動作を行う場合、左右の体重移動（全額面の動き）や前に進むための手足の大きな振り（前後の動作）、背骨を中心として手足のねじれ動作（水平面の動き）によって行われているんです。
ファンクショナルトレーニングを行う際にはこの3つの面を意識した動きをすることが大切なんですね。
2-5 力の吸収と発揮
体に大きな力を入れる動作を行う時「吸収」と「発揮」が行われていると言われています。
例えばジャンプのような動作を行う場合、前にしゃがむ動きが「吸収」、跳ぶ動きを「発揮」を意味しているんです。
スポーツなどでよく見られる動く前にしっかり「助走」を取って強い力を出すのがまさに「吸収と発揮」のこと。
つまりファンクショナルトレーニングでは、動作を機能的に行うための「吸収と発揮」を意識した動きが必要
3 ファンクショナルトレーニングを始める前に
ファンクショナルトレーニングは、個々の姿勢や動作のクセを把握した上で適したメニューを組んでいくのがよいとされています。
ただ、ファンクショナルトレーニングのプログラムがあるジムや専門のあるトーレーナーのサポートがない限りなかなか判断が難しいところ。
まずは”筋肉や体幹をうまく使えているか”を簡単にセルフチェックできる方法を見ていきましょう。
- 真っ直ぐ直立の状態で立つ
- 腰に手をあたて「片足立ち」のままキープする
- 上げている足の膝を90度まで曲げ、ふとももが床と並行になる位置でもキープする
この動作を鏡を見ながら行ってみてください。例えば以下のような動きが見られた場合は、筋肉がうまく使えていない、体幹が弱い可能性があるんです。
- 足がうまく上げることができない場合は、”腹圧が弱い可能性”がある
- 左右に傾いてしまう場合は”お尻の筋肉がうまく使えていないか体幹が弱い可能性”がある
- 地面につけている足が安定せず、小指側に体重がかかってしまう場合は”下半身の筋肉が不足している”可能性がある
このように機能的な動きを身につけるための準備段階として、まずは「正しい姿勢」と「動作のクセを確認」することが大切なんです。
まとめ
今回は話題のファンクショナルトレーニングについてご紹介しました。
ファンクショナルトレーニングとは怪我の予防や身体能力を高めるために、”機能的な動き”を取り入れたトレーニングのこと。
肩こり腰痛の緩和や姿勢の矯正など様々な効果があると言われてるファンクショナルトレーニング。まずは動きのクセや姿勢を確認し、それぞれにあったメニュー作りをしていくことが大切なんです。
ファンクショナルトレーニングに興味がある、という方はぜひ本記事を参考にしてみてくださいね。