愛犬と暮らしている方なら、毎日の散歩は欠かせませんよね。
また、愛犬の健康維持という目的だけではなく、自分のウォーキングも兼ねて散歩に出かける方も意外と多いはずです。
しかし散歩を兼ねてのウォーキングに、果たして有酸素運動に匹敵するような効果はあるのでしょうか？
今回は、そんな散歩兼ウォーキングの運動効果の有無、気になる消費カロリーや効果的なウォーキングの方法についてご紹介していきます。
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1 愛犬の散歩を兼ねてのウォーキングって効果あるの？
1-1 消費カロリー自体は普通のウォーキングと変わらない
結論から言ってしまうと、愛犬の散歩を兼ねてのウォーキングによる消費カロリー自体は、通常のウォーキングとほとんど変わりません。
ゆっくりと歩くなら30分間で35～50キロカロリー、速足なら85～120キロカロリー前後の消費が平均であると言われています。
大幅な体質改善やダイエットを目的としている方は散歩だけではなく、ジョギングやランニングをはじめとしたある程度強度の高い有酸素運動を取り入れた方が良いでしょう。
もちろん消費カロリーだけが全てではありません。筋肉トレーニングのような無酸素運動を行い筋肉量が増加させれば基礎代謝も向上し、太りにくい体づくりにも繋がります。
1-2 犬の散歩に行くという目的意識のおかげで習慣化しやすい
犬の散歩兼ウォーキングは、消費カロリーだけ見るとあまり大きな効果は期待できないかもしれません。その一方で、とても大きなメリットもあります。
それは「犬の散歩に行かなくてはならない」という目的意識のおかげで、散歩自体が習慣化しやすいという点です。
人はどうしても自分のためだと腰が重くなってしまうもの。自分のダイエットのため、健康維持のため…分かってはいるけれど、自分のためだと思うとだるくなってしまいますよね。
しかし、これが家族や愛犬のためとなると少し体が軽くなってきませんか？
確かに散歩1回自体の消費カロリーは決して大きなものとは言えませんが、毎日継続することで運動嫌いな方であっても「散歩をする」という習慣が自然と身につきます。
2 愛犬の散歩兼ウォーキングにはこんなメリットも！
2-1 一人で行う散歩よりもリラックス効果が高い
実は、愛犬と一緒の散歩は一人で行う散歩よりもリラックス効果が高いと言われています。
2005年に北海道の酪農学園大学で健康な高齢男女13人を対象に行われた実験によると、1人で散歩した時より犬と散歩した時の方が、リラックス時に活性化する「副交感神経」の活性値が通常時の約2.5倍ほど高くなったとの研究結果も報告されているほど。
ウォーキングのような一定のペースで行う運動には幸福物質の1つであるセロトニンの分泌を活性化する効果があるとも言われていますが、それに加えて犬という存在そのものが、私たちにリラックス効果をもたらしているようです。
2-2 愛犬の健康維持にも効果的
当然ながら散歩自体は愛犬の健康維持にも効果的です。
最近は家の中で飼う家庭が増え、散歩に行きたがらない犬が増えてきています。もちろん無理に連れて行く必要こそありませんが、あまりに出不精が続くと、筋力低下や肥満の原因になってしまうことも…。
私たち人間と同じように、運動の習慣をつけることで筋力をキープすることができます。
飼い主と愛犬、両方の健康のためにも適度な散歩をライフスタイルに取り入れてみると良いでしょう。
2-3 小道にある隠れ家ショップを発見するキッカケに
住み慣れた街であっても、小道にある小さなお店には意外と気がつかないものです。
ちょっとした雑貨屋さん、レストラン、カフェ…などなど、素敵なお店を見落としていたなんてことありませんか？
住み慣れた街だからこそ気づかなかった近場の隠れ家的なお店も、愛犬の散歩の途中に見つけることができるかもしれません。
定番のお散歩コースが決まってしまっている方も、ぜひもう一度コースを見直して、いつもとは違う道を通ってみるのも新しい発見があって良いですね！
3 愛犬の散歩兼ウォーキングの効果的なやり方
3-1 正しい姿勢と足の運び方を意識しよう
散歩兼ウォーキングの効果を最大限高めるには、正しい姿勢と足の運び方がポイントになってきます。
- 姿勢…鏡で横から見たときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしが地面から垂直に一直線になるように立つ
- 足の運び方…かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指の順で体重移動して行くイメージで
このような歩き方を意識することで、普段の散歩がグッと有酸素運動に近づきます。
また呼吸法もとても大切！2歩の間に空気を吸ったら、4歩かけて息を吐くイメージで行いましょう。なるべく不規則にならないよう、リズミカルな呼吸を意識してみてください！
3-2 脂肪燃焼なら朝、睡眠の質を上げるなら夜の散歩がベスト
散歩兼ウォーキングは、時間帯によって健康への効果が変わります。
脂肪燃焼効果を期待するのであれば、早朝、特に朝食を摂る前に行うと良いでしょう。
寝起きはお腹の中が空っぽですので、エネルギー源である「糖」がほとんどありません。このタイミングを狙って運動を行うことで、私たちの体は糖の代わり体内の脂肪を消費してエネルギーへと変換してくれるのです。
また朝日を浴びることで体内のリズムをリセットし、生活習慣の改善にも繋がります。
一方で睡眠の質をあげたり、リラックス効果を目的とする場合は、夕方〜夜ごろにかけての散歩がオススメです。
早朝よりも習慣化しやすい上に、適度に体温が上がり自律神経のバランスも整うため、寝つきもよくなります。
3-3 最低でも30分以上は歩こう
愛犬の散歩を兼ねてウォーキングをする場合でも、最低30分以上は歩くようにしましょう。
この30分という時間には理由があります。実は、私たちの体は20分以上歩き続けることで、糖代謝から脂肪燃焼へと切り替わると言われているのです。
しかし20分経過したタイミングでウォーキングをやめてしまっては効果が薄れてしまいます。なので最低でも30分以上は歩くことをオススメしているのです。
距離で換算すると、通常の速さで歩く場合は2.5km、早歩きなら3.5km程度が目安となります。
3-4 愛犬の負担にならない程度に一定のペースを維持しよう
通常のウォーキング同様、できる限り一定のペースを意識するようにしましょう。
とは言っても散歩の途中は、排泄や水分補給や休憩等でウォーキングのペースが止まってしまいがちですよね…。
しかし、あくまで私たち飼い主のウォーキングは、散歩の”ついで”に過ぎないことをお忘れなく。愛犬の排泄や水分補給の間は、足踏みをするなどして脈拍を上げ、ペースを維持するようにしましょう。
また飼い主本位の無理な散歩は、愛犬にとって大きな負担となってしまう可能性もあります。
基本的には愛犬のペースを優先しつつ、自分にとっても効率的な有酸素運動になるよう工夫したいところですね！
愛犬との散歩をキッカケに運動の習慣をつけよう！
本日は犬の散歩兼ウォーキングの効果やメリットについてご紹介しました。
愛犬の散歩とウォーキングを兼ねることはとても良いことですが、それだけだと運動としてはちょっと不十分…。
散歩コースを変えたり距離を伸ばしてみても、運動強度や消費カロリーはやはり自分一人で行う有酸素運動には敵いません。
散歩を毎日欠かさず行うのと同じように、自分自身もまたウォーキングやジョギングを行う習慣をつけてみると良いでしょう。
愛犬との散歩は、自分の生活習慣を見つめ直すキッカケになってくれるかもしれません。
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