皆さんは、普段の食生活で健康を意識した食事を心がけていますか？
毎日のこととなるとそこまで深く考えずに食事を済ませてしまうという方が多いのではないでしょうか。
健康を意識した食生活は手間がかかってしまったり、難しい印象があるため始める前から挫折してしまうなんてことも…
今回紹介する『玄米』は、主食として普段の食事に取り入れるだけで簡単に健康効果を得られる優れもの。
具体的な効果やおすすめの食べ方など、玄米について詳しくご紹介していきたいと思います。
1 玄米ってどんな食材？
玄米とはいわゆる精米する前の米のこと。稲の籾殻のみを取り除いてぬかや胚芽を残した状態のことで、考え方としては”稲の果実そのもの”を食べているということなんです。
白米と異なり見た目が茶色くなっているのが特徴で、残したぬかや胚芽の部分に食物繊維やミネラル、ビタミンといった栄養素が豊富に含まれています。
玄米に含まれる栄養素は白米と比べると、食物繊維が特に豊富で約4倍から約6倍、ミネラルは白米の約5倍、ビタミンEは白米の約12倍含まれており、その高い栄養価から”完全栄養食”として人気があるんです。
白米が主食の場合どうしても体に必要な栄養を副菜で補うことになり、ついつい副菜を取りすぎてしまうことで体重が増加してしまう懸念があります。
その点玄米は、それだけで体に必要な栄養をある程度は補えるため副菜の量を調整することでカロリー計算を容易に行うことができるんです。
玄米がダイエット食としても注目されているのはこういった理由があるからなんですね。
2 どのような効果があるのか？
2-1 得られる効果について
玄米が高い栄養素を含む食材ということは前述しましたが、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。
例えば、多く含まれる”食物繊維”は便秘の解消や排泄時に体に有害な物質を一緒に体外に出すことで、動脈硬化や生活習慣病の予防など様々な病気のリスクを軽減することが期待できます。
胚芽部分に含まれていると言われるビタミンやミネラルといった栄養素。
骨の形成にはマグネシウムなどの”ミネラル”や代謝を整えたり、皮膚や粘膜を維持するために必要な”ビタミンB群”などは健康を保つためには欠かせません。
美容面では抗酸化作用のあるビタミンEにホルモンバランスを整えてくれる効果があるため、美肌やアンチエイジングにも効果的なんです。
また、玄米は腹持ちがよいのも特徴。少量である程度満腹感を得られるので一度の食事の量少なくすることで、摂取カロリーをコントロールすることができます。
健康面と美容面、両方に効果的な成分がふくまれているのが、玄米の嬉しいポイントですよね。
2-2 玄米を食べるときに気をつけたいこと
玄米には食べるときに気をつけたいポイントがいくつかあるので、確認しておきましょう。
玄米にはフィチン酸というものが含まれており、この成分を大量摂取してしまった場合、体内の亜鉛や鉄分などを尿と結合させて体外に排出してしまう作用、つまりミネラルの吸収を阻害してしまう可能性があるんです。
また、玄米は消化に時間がかかってしまうという特徴も持っています。そのため、場合によってはお腹を壊してしまうため注意が必要。
玄米の皮は消化されずそのまま排出されるため、胃腸を傷つけてしまうリスクも考慮しておいたほうがよいでしょう。
3 玄米の美味しい炊き方
健康面、美容面ともに大活躍間違いなしの玄米ですが、中には食べた時の硬さや匂いが苦手という方も多いのではないでしょうか。
玄米の炊き方の手順のほとんどは白米を炊飯器で炊くときと変わりませんが、少し工夫するだけで硬さや匂いを軽減することが可能なんです。
特に気をつけたいポイントは、玄米と白米には水の量と水につけておく時間に大きな違いがあるということ。
炊飯器自体に玄米用の目盛りがついている場合がほとんどですが、炊き上げる時の目安としては白米と比べると約1.5倍から約2倍ほどの水が必要なんです。
白米は研ぎ終わったあとそのまま炊くことも多いですが、玄米の場合は研ぎ終わった後しばらく水に浸けておく必要があります。そうすることで、玄米がふっくら炊き上がり硬さを軽減することができるんです。
理想の時間は約15時間から約17時間と言われることもありますが、前の晩に研いで次の日の朝に炊いて食べるといった感覚で問題ないのでは？逆に水に浸けすぎてしまうと玄米が発芽してしまうので注意が必要なんです。
また、吸水させた水でそのまま炊くのではなく、一度水を取り換えてから炊くことでにおいを軽減の軽減に効果があります。
最後に、炊き上がった際は10分ほど蒸らすとさらに美味しい玄米を召し上がることができるんです。
ぜひご家庭で玄米を炊く時は参考にしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は美容や健康に維持におすすめの食材、玄米についてご紹介していきました。
完全健康食品と呼ばれている玄米。食物繊維やミネラル、ビタミンを始といった体にとって有益な成分が多く含まれているんです。
玄米も白米と同様にお米なので、お魚やお肉、お野菜との相性は抜群。カレーやチャーハンにしてみてもよいですし、スープに入れて雑炊やリゾットなど、白米同様に調理のバリエーションも豊富なんです。
ぜひ本記事を参考に普段の食事に玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。