体型や健康維持を示す指標の1つに「体脂肪率」というものがあります。
なんとなく言葉だけは知っているという人が大半の体脂肪率。実は体型維持を目指す場合、体重の増減よりもこの体脂肪率をコントロールする方がよほど効率的だと言われています。
また健康維持の観点から、見た目が痩せていても体脂肪率を調べて見ると意外と内臓脂肪が多く”隠れ肥満”と呼ばれる状態になってしまっている可能性も。
本日は体脂肪率についてその定義から理想の体脂肪率、コントロールするための食事や運動方法について詳しくご紹介していきます。
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目次
1 もしかして肥満かも？体脂肪率って何？
1-1 そもそも”体脂肪率”とは？
人体は大きく分けて”水分”、”筋肉”、”脂肪”、”骨”という要素で構成されています。
これらの体を構成している要素のうち、脂肪がどれくらいの割合を占めているのかを示す数値が「体脂肪率」です。
この体の脂肪の割合（体脂肪率）が増えてしまうといわゆる”肥満”と呼ばれる状態。過度な肥満は生活習慣病のリスクを高めてしまうと言われています。
また単純に誰でもキレイな体型を維持しておきたいですよね。
最近では食事制限のみで体重を落とすだけのダイエットではなく、筋肉量と体脂肪率の関係をしっかりと把握しつつ筋トレなどを取り入れた方法が主流となってきているそうです。
1-2 自身の体脂肪率を計算してみよう
定期的に体脂肪率を計測し、ご自身の体脂肪率がどれくらいあるのか把握しているという人はいますか？
体脂肪率は家庭用の体脂肪計があれば簡単に数値を確認することができますが、ここでは体脂肪率の計算方法ついてい少しご紹介していきます。
体脂肪率の計算をする上でまずBMI値という数値を把握しておく必要があります。
BMI値（Body Mass Index）とは、体重と身長から肥満度を割り出せる国際基準の値のこと。
BMI値の計算方法
BMI＝体重(kg）÷ 身長(m）× 身長（m）
体脂肪率の計算方法
(1.20 × BMI値) + (0.23 × 年齢) – 5.4
一般的に健康的な女性と言われる体脂肪率は「20%〜29%」の範囲と言われているそうです。
皆さんもご自身の体脂肪率がどれくらいの値なのか調べてみると面白いかもしれません。
1-3 気をつけたい体脂肪率測定のタイミング
ご自身で体脂肪計を使用して数値を計っているという方、体脂肪率を測るベストなタイミングというものをご存知でしょうか。
体脂肪率は好きな時に計測しては数値にばらつきが出て、正確な数値を取得することは難しいと言われています。
これは体内の水分が生活サイクルの中で変動することで、体脂肪率も一緒に変化してしまうことが原因なんだとか。
一番体内の水分が安定し、体脂肪率を測るベストのタイミングと言われているのが「食後2時間後、入浴する前」。
もしこのタイミングで計測することが難しい場合でも、毎日同じタイミングで体脂肪を計測することが正確な数値を取得するためには大切です。
2 理想の体脂肪率とは？
芸能人の方やモデルさんなど、スタイルがとてもよい女性に体重を聞くと思っていたよりも体重が多いなと感じることがあるそうです。
日頃から体型維持を心がけている人たちは、特に体重の増減よりも体脂肪率を低く保つことの方を気をつけているんだとか。
ただし体脂肪率も低ければ良いというものではなく、10%前半やそれ以下の低体脂肪だと体に不調をきたす可能性もあるそうです。
ここでは体脂肪率と見た目の関係性、理想の体脂肪率はどれくらいなのかを詳しくみていきましょう。
2-1 体脂肪10%〜15%
芸能人やモデルの方の中でもかなり細身に感じるような体型の場合、おそらく体脂肪率が10%前半ではないでしょうか。
また、トップアスリートの体脂肪率も10%前半と言われています。ただしモデルさんと比べ筋肉量がかなり多いため、細身というよりも筋肉質な印象を受けるかもしれません。
2-2 体脂肪16%〜20%以下
女性は体脂肪率20%以下をキープするだけでもかなり大変。日常的な食事制限とトレーニングをしていないと難しい数値です。
日々の節制によってこの体脂肪率を保てると、痩せすぎず、太りすぎずの健康的かつ理想的なスタイルの印象を与えることが可能ではないでしょうか。
2-3 体脂肪20〜29%
前述しましたが、一般的な女性の理想の体脂肪率の値が体脂肪20〜29%です。
ただし20%後半の体脂肪率は、見た目的には少しぽっちゃりとした印象を与えてしまうかもしれません。
健康的なライフワークを送るためにはこの体脂肪率をキープするように心がけるとよいでしょう。
2-4 体脂肪30%以上
体脂肪率が30%を超えてしまうと、見た目だけでなく数値の上でも”肥満”の部類に入ってきてしまいます。
また35%以上だと、病気のリスクや生活にもなんらかの支障が出てきてしまうなんてことも…。
もし30%以上の体脂肪率の場合は、意識的に改善策に取り組むことをおすすめします。
3 体脂肪が増えてしまう要因とは？
なぜ体脂肪が増えてしまうのかその原因についてご存知ですか？
人は食事で摂取したカロリーを生命維持に必要なエネルギーに変えることで活動しています。
この時、過剰にカロリーを摂取してしまうとエネルギーとして消費できなかった分が”体脂肪”となって体にどんどん溜め込まれていってしまうんだとか。
このエネルギー消費、いわゆる”基礎代謝”を向上させるためには筋肉量を維持または増加させることが効果的と言われています。
筋肉量を増やすためには適度な筋トレや運動を心がけることが大切。また食事を抜いてしまうと筋肉に適切な栄養を補給されず、どんどん筋肉が痩せ細てしまうので注意が必要です。
4 体脂肪率改善のためできること
前章では体脂肪が増えてしまう要因がエネルギー消費にあるという点について見てきました。
ここではもう少し具体的に体脂肪を必要以上に蓄えないようにするための食事と運動のポイントについてご紹介していきます。
4-1 血糖値の上昇に注意
体に脂肪を蓄えてしまうメカニズムには「血糖値」が大きく関係していると言われています。
食事をすると食べ物は体内でブドウ糖という物質に分解され、血液中に取り込まれ体全体に送られます。これを「血糖値が上がった状態」と表現します。
この時、ブドウ糖を細胞に取り込む働きをするのがインスリンという物質。血液内にブドウ糖が増えたことを感知するとすい臓からインスリンが分泌され糖を体に蓄積していきます。これが「血糖値が下がった状態」です。
例えば、早食いや夜食、一度にたくさんの食事をしすぎると急激に血糖値を上昇させる原因となり、それに反応して大量に分泌されたインスリンによって必要以上の糖を体に取り込み、結果多くの体脂肪として体に蓄積されてしまいます。
急な血糖値の上昇を抑えると体脂肪が蓄積しにくくなるということは、実はこのようなメカニズムが作用しているためなんです。
つまり、体脂肪率をあげないためには食事による血糖値の上昇率を緩やかにすることが効果的。
早食いやいっぺんに食事をとるといった行為に注意しつつ、血糖値の上昇率が低いと言われている大豆製品や野菜類を先に取り、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの工夫するとよいでしょう。
4-2 体を動かすことを心がける
加齢などで筋肉量が落ちてしまうと、どうしても脂肪が付くやすく体脂肪率が高くなってしまいがち。
基礎代謝を下げないためにも日頃から体を動かすように心がけることがとても大切です。
ハードな運動をしなくても普段より少し長めに歩いたり、階段を使うようにするだけでも十分な効果が期待できます。
また、ウォーキングなどの有酸素運動や自宅でも簡単にできるスクワットなどの筋トレを取り入れるのもおすすめです。
まとめ
本日は体脂肪率についてご紹介しました。
体脂肪率とは体を構成する要素のうちどれくらい脂肪が占めているかの割合を表した数値。最近では体重を減らすことよりも体脂肪率をコントロールしていくことが体型維持には大切と言われています。
一般的に20%から30%を下回る程度の体脂肪率が健康的な数値と言われていますが、スタイルキープに日々励んでいる女性の方には10%後半の数値を常に意識してトレーニングに励んでいる人も少なくありません。
体脂肪率をコントロールするには食事と運動、両方の側面からのコントロールが必要です。
体型維持やダイエットの観点から体脂肪率についての詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしていただけると幸いです。