皆さんはご自身の美容のために、普段からどのようなことをしていますか？
栄養バランスのとれた食事、年齢に合わせたスキンケアグッズの活用、一日30分のジョギングetc…人によって美容への取り組み方は異なるもの。
いずれもとても大切な習慣であることは間違いありません。
しかしながら、意外と盲点となってしまいがち点が1つあります。それは「睡眠」です。
実は睡眠時に多く分泌される「成長ホルモン」が体にとっても非常に重要な物質だということをご存知でしたか？
今回は、知っておきたい睡眠と美容の関係を中心に、美容にとって最適な睡眠時間や睡眠の質をアップさせるためのコツに至るまで詳しくご紹介いたします。
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1 美容に好影響をもたらす「成長ホルモン」とは？
美容と健康を維持するために、睡眠を欠かすことはできません。
その理由は、睡眠時に多く分泌される「成長ホルモン」にあります。成長ホルモンというと、子供の発育をイメージしてしまいがちですが、実は大人の体にとっても非常に重要な物質の1つです。
この成長ホルモンは、傷ついた細胞の修復や代謝促進など健康を維持する上で重要な役割を担っています。
皆さんも睡眠不足の日が続いた時、お肌に吹き出物ができてしまった経験はありませんか？
実はこれも睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が阻害され、代謝が乱れてしまった結果として起こる肌トラブルの1つなのです。
逆にしっかりと質の高い睡眠を取ることができれば、成長ホルモンの分泌も活発化され、美容や健康にとっても非常に良い影響が期待できます。
2 美容のための最適な睡眠時間は？
2-1 7時間以上の睡眠時間を確保するのが理想
美容のことを考えるのであれば、一日最低でも7時間以上の睡眠時間を確保するのが理想です。
この7時間という時間には理由があります。
細胞修復や代謝にとって欠かせない成長ホルモンは、約6〜7時間の睡眠によって全身に行き渡り、その役割を全うすると言われているからです。
ただし、これはあくまで参考値の1つ。中には短い時間でも健康を維持できる「ショートスリーパー」呼ばれる体質を持っている方もいます。
大切なのは、とにかく自分がスッキリと目覚めることのできる十分な睡眠時間を取ることです。
2-2 特に寝始め3時間はしっかりと熟睡することが大切
以前は22時〜深夜2時は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、美容のことを考えるのであればこの時間帯に寝なければいけないと言われていました。
しかし最近の研究によると大切なのは寝る時間帯ではなく、寝始めの3時間にどれだけぐっすりと熟睡できるかが成長ホルモンの分泌量を左右する鍵であるということが分かってきています。
実は私たちの睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という2つの眠りを交互に繰り返しています。
そして寝始めに訪れる最初のノンレム睡眠が最も成長ホルモンが分泌されると言われており、この睡眠の継続時間がおよそ3時間なのです。
この最初の3時間をぐっすり眠ることこそが、美容と健康を維持する上でのポイントになります。
3 睡眠は「量」だけでなく「質」も重要！
たくさん眠れば良いというわけではありません！睡眠は「量」だけでなく「質」もとても大切です。
先ほど寝始めの3時間（最初のノンレム睡眠）は、成長ホルモンの分泌にとって非常に重要であるという旨を説明しました。
この寝始めの3時間の質を高める上でポイントとなってくるのが、脳の松果体から分泌される「メラトニン」と呼ばれる物質です。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、良質な睡眠を促し、睡眠時における成長ホルモンの分泌を活発化する効果があると言われています。
またメラトニンには、抗酸化や免疫向上作用もあると言われており、美容はもちろん健康を維持するためにも非常に重要なホルモンの1つです。
4 良質な睡眠をとるために実践したい8つの習慣
では良質な睡眠を取るためには、具体的にどのような習慣を心がければ良いのでしょうか？
睡眠の質を向上させる方法はたくさんあります。まずは無理のない範囲でライフスタイルに取り入れることを考えるのであれば、以下の4つから実践してみると良いでしょう。
4-1 入浴は38〜40℃の温度で、就寝の1時間前に
入浴の際は38〜40℃の温度に設定し、就寝の1時間前には済ませましょう。
実は私たちの体は、一度上昇した体の中心部の温度（深部体温）が熱放散によって低下していく時に眠気を感じる仕組みになっています。
就寝の1時間前にお風呂に入って深部体温を上昇させることができれば、あとは徐々に深部体温が低下していくに伴って自然な眠気が襲ってくるはずです。
このタイミングを狙って就寝することで、質の高い睡眠を取ることができると言われています。
また38〜40℃というお湯の温度もポイント。これより熱いと交感神経が刺激されてしまい、寝つきが悪くなってしまう可能性もあるため注意しましょう。
4-2 就寝直前にPCやスマートフォンの画面を見ない
就寝直前は、できるだけPCやスマートフォンをいじらないようにすることも大切です。
確かにPCやスマートフォンをはじめとしたデバイスは現代人の生活にとって欠かすことはできません。
しかしながら、これらの画面から発せられる「ブルーライト」には、寝つきを悪くしたり睡眠の質を低下させてしまう可能性があると言われています。
就寝前はできるだけブルーライトを発するようなデバイスの操作は避けましょう。
また寝つきを良くする上では、部屋の照明もポイント。夕方はできるだけ暖色系の優しい色味の間接照明などに切り替えることで副交感神経を優位にし、体をリラックス状態にすることができます。
4-3 朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする
起床後は部屋のカーテンを開けて、日光を浴びましょう。
自宅の日当たりが悪い場合は、10分程度でも良いので散歩を兼ねて日光浴をするのもおすすめです。
太陽の光を浴びることで私たちの体は一度リセットされ、お休みモード→活動モードへと切り替わります。
ここからまた新たに体内時計が秒針を刻み始めるわけです。
体内時計が正しいリズムを刻むようになると、忙しい日中はアクティブに、そして夕方になるにつれて副交感神経が優位になり、寝つきも良くなると言われています。
4-4 アルコールの摂取を控える
仕事終わりのお酒は確かに格別です。一日の疲れが吹き飛ぶような気もしますよね。
しかしこれはあくまで「気がする」だけ。実はアルコールは、睡眠の質を大きく低下させ成長ホルモンの分泌を阻害してしまう可能性があると言われています。
睡眠の質が下がれば当然ながら翌朝になっても疲れが残ってしまいます。
疲れから気を紛らわすためにお酒を飲むというサイクルを継続していると、やがて体に疲労が蓄積し、肌トラブルを引き起こしたり体調を崩してしまうことも…。
もちろん仕事上の付き合いもあるため全く飲まないということは難しいかもしれません。
時には飲む量をセーブしたり、飲み会に参加する回数を減らすことも大切です。
4-5 寝る前にストレッチなどの軽い運動をする
布団に入る前、ストレッチやヨガなどの息が上がらない程度の軽い運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか。
寝る前に体温を少しだけあげると眠りのスイッチが入りやすいと言われており、寝苦しさや寝つきの悪さを解消してるのでオススメです。
ただし、激しすぎる運動は逆に良質な睡眠の妨げとなってしまうので避けるようにしましょう。
4-6 インナーで体を締め付けすぎない
寝る時に、着厚ソックやナイトブラなどの補整下着をつけたまま寝ている方が結構いるのではないでしょうか。
体を締め付けすぎているインナーを着用したまま寝てしまうと、血行が悪くなり眠りの妨げとなってしまうんだとか。
できることなら、体の締め付けを可能な限り避けた状態で眠りについた方がよさそうです。
4-7 アロマで気分を落ち着かせてみる
リラックスしている状態だと気分よく、すんなり眠りの中へ入っていけるもの。
そんな気分を落ち着かせたい時はアロマを焚いてみるのはいかがでしょうか。
精神を安定させ、眠りを促してくれると言われているカモミールやマンダリンなどの香りがオススメです。
4-8 温かいドリンクを飲む
温かい飲みものを飲むと、なんだかホッとするような気分になりますよね。
そんな時はホットミルクやカモミールティーといったホットドリンクを飲むのがオススメ。
適度に体温をあげ、気分を落ち着かせ眠気を誘ってくれると効果がある言われています。
ただし、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが入った飲みものは逆に脳を刺激してしまうので注意が必要です。
美容と健康は良質な睡眠から
本日は、睡眠時間と美容の関係についてご紹介しました。
メラトニン、そして成長ホルモンの分泌を促進できるかどうかがポイントとなってきます。
美容のことを考えるのであれば、まずは1日7時間、そして寝始め3時間の睡眠の質をしっかりと確保できるようにしましょう。
睡眠の質を向上させるためにも、就寝1時間前の入浴、起床後の日光浴、アルコールを控えるなど手軽にできることから始めてみるのも良いですね！
ぜひこの機会にライフスタイルを見直してみるのはいかがでしょうか？