今やダイエットやエクササイズの定番と言っても過言ではないバランスボール。自宅やジムなどで一度は触れたことや、実際に使用したことがあるのではないでしょうか。
バランスボールを使用すれば手軽にストレッチや筋力トレーニングができるため、女性にも大変人気がある器具ですが、具体的にどのような効果があるのかは意外とご存知ない方が多いのではないでしょうか？
本日はそんなバランスボールについてどのような効果が期待できるのか、その特徴から簡単にできるエクササイズの方法まで詳しくご紹介していきます。
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目次
1 バランスボールの種類や選び方
1-1 そもそもバランスボールとは？
バランスボールはボール本来が持っている「弾む」「転がる」「支える」と言った機能を利用して、簡単にストレッチや筋力トレーニングが行うことができる健康器具です。
人の体重をあずけても割れない強度と弾力を持っているバランスボールには、座ってその上でバランスを保つだけでも様々な効果が。
バランスボール以外にもいくつか別の呼び名を持っているので、例えばヨガボールやフィットネスボール、エクササイズボールなど別名で呼ばれることもありますね。ちなみにHuitiemeでは「ジムボール」という名称でカラー&サイズで展開をしています。
ジムでエクササイズ用に使用されているのはもちろん自宅で使用している人も多く、またオフィスで椅子がわりに使用するなど、その使用方法は多岐に渡ります。
1-2 バランスボールのサイズの違いと選び方
バランスボールは用途や使う人の体型よっていくつかのサイズに分かれていますが、どのサイズを使用していいか迷ってしまいますよね。
市販されているバランスボールの直径は、45cm、55cm、65cm、75cmの4サイズに大きく分けることができます。
バランスボールは身長を基準にしてボールの大きさを選ぶのが基本。
およその目安ですが、身長が165cmくらいまでの人は55cmのバランスボールを、それ以上の身長の高さの人は65cmのバランスボールを選べば問題なく使うことができると言われています。
また、45cmや75cmのサイズのボールは、行うエクササイズなどの用途によって使い分けされる場合が多いそうです。
ちなみにHuitiemeではさらに26cmのコンパクトサイズのジムボールも取り揃えており、様々なエクササイズにも対応可能です。
1-3 他にもあるバランスボールの選び方
基本であるサイズによるバランスボールの選び方について前述しましたが、他も耐荷重やカラーなどの見た目のデザインで選ぶのもよいかもしれません。
耐荷重とはバランスボールが何キロの重さまで支えることができるのかという数値。市販されているボールは、100kg以内までなら問題なく支えてくれるものがほとんどと言われています。購入するときはこの耐荷重をチェックして選ぶのも1つです。
また、バランスボールはカラー展開が多いアイテムでもあります。イエローやブルー、ピンクといった自分の好きなカラーのバランスボールを選ぶことで、気分を高めてエクササイズに望むことができるかもしれませんね。
2 バランスボールの効果について
バランスボールはダイエット効果や姿勢矯正など、得られるメリットの多さが人気の理由の1つと言われています。
ここでは具体的にどのような効果があるのかを詳しく見ていきましょう。
2-1 ダイエット効果
バランスボールはインナーマッスルを鍛え、基礎代謝の向上させることで大きな負荷をかけることなく高いダイエット効果が期待できるエクササイズと言われています。
インナーマッスルとは体の奥深く、骨に近い部分にある体の補助的な役割を担っている筋肉のこと。
不安定なボールの上で姿勢を保ちバランスをとる動作は、日常生活や一般的な筋トレではなかなか鍛えることが難しいと言われているインナーマッスルを効率的に鍛えることができるんだとか。
そして、インナーマッスルを鍛えることで体の筋肉量が増加させ、基礎代謝をアップさせることで体脂肪を燃やしやすい体質、いわゆる”ダイエット体質”へと体が変化していくという訳なんです。
2-2 体幹の向上や姿勢の矯正
バランスボールを使ったエクササイズには腹筋や背筋を鍛えバランスを保つ、いわゆる体幹を向上させる効果があると言われています。
腹筋や背筋のバランスが崩れてしまうと猫背や反り腰になってしまい、美しい姿勢の継続が難しいことも。
体幹（正確には体幹筋を鍛えること）を維持することは、猫背の矯正や姿勢をキレイに保つためにとても重要なんです。
また、前述したインナーマッスルを鍛えることでも体の軸を安定させ、体の歪みを直してくれることで内側から姿勢を矯正してくれる効果が期待できます。
2-3 冷え性や腰痛の軽減
前述したインナーマッスルの向上や姿勢矯正は、凝り固まっていた筋肉を緩ませ、骨盤のゆがみを矯正し血液やリンパの流れをよくしてくれる効果があると言われています。
これらの循環系の正常化は、腰痛や冷え性の改善といった嬉しい効果をもたらしてくれるんだとか。
女性が悩みがちな冷え性などの体の不調も内側から改善させてくれる、そんなところがバランスボールのすごいところなんですね。
3 バランスボールを使った簡単なエクササイズ
バランスボールにはただ座っているだけでも、姿勢矯正など期待できる効果がいくつかあることは前述しました。しかし、いざボールを使ったエクササイズと言われていも、どうやって使ってよいものか迷ってしまいますよね。
ここでは自宅でも簡単にできるバランスボールエクササイズを詳しく紹介していきます。
3-1 腰のストレッチ運動
バランスボールの上に座って腰を上下左右に動かすことで、体の歪みの矯正と腰回りのインナーマッスル強化、腰椎のストレッチの効果が期待できます。
- バランスボールには背筋を伸ばし、足を肩幅より少し広めに開き膝を90度に曲げて座ります。
- そのままの姿勢で上半身と足は動かさないようにして、腰を左右に傾けます。（10回3セットがオススメ）
- 左右の運動が終わったら、次は前後の運動。膝を前に押し出すようにボールの上を転がるようなイメージで。腰の下あたりまで体を滑らせてから元の位置に戻していきます。（こちらも10回3セットがオススメ）
3-2 背中でボールを転がす運動
背中でボールを転がす運動は背中や首回りのインナーマッスル強化に効果があると言われています。
- 膝を軽く曲げた状態でボールの上に仰向けになり、腰あたりにボールをセットします。
- 足をゆっくりと一歩づつ前に進めていき、ボールの位置を腰から背中、首へと移動させていきます。
- 首の位置まできたら、今度は反対に腰の位置までボールを戻していきます。（10回3セットがオススメ）
3-3 ボールを挟んで腹筋運動
バランスボールを使った腹筋運動は、腹筋を鍛えるだけでなく、内ももを刺激することで股関節周りのインナーマッスルを鍛えることのできる運動です。
- 床に仰向けになった状態で足にボールを挟みます。
- 足を床に対して45度くらいになるように持ち上げて行き、そこで姿勢をキープ。頭は少し上げるイメージです。
- そこからボールを一度体に引き寄せ、元に戻します。そのあと上げていた足を一度床に付く状態に戻すところまでが1セットです。（10回3セットがオススメ）
3-4 ボールを使ったスクワット
バランスボールを使ったスクワットは、太ももにより負荷をかけたい場合や同時に体幹を鍛えたい場合にオススメのエクササイズです。
- 背中と壁でボールを挟んだ状態で両手を前に伸ばします。
- 体重をボールにかけながら片足を前に伸ばしていき、片足立ちの状態でキープさせます。
- ゆっくりと片足で膝を曲げていき、浮かせている足が床と水平になったところで膝を元に戻していきます。（左右10回ずつ3セットがオススメ）
3-5 バランスボールを使ったプッシュアップ
プッシュアップもバランスボールの上で行うことで、腕の筋力アップと同時に体幹を鍛えることができます。
- 腕を肩幅より少し広めに開き、肘を伸ばした状態でボールの上に手をつきます。
- 腕立て伏せと同じ要領で、体を伸ばしたまま肘を曲げていきます。
- 胸にボールが付くあたりまできたら肘を元の位置まで戻していきます。（5回3セットがオススメ）
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットやストレッチなど、場所を選ばず簡単にエクササイズを行うことができるバランスボールにについてご紹介しました。
ただ座っているだけでも、姿勢矯正やインナーマッスルを鍛える効果が高いため、仕事や家事で忙しい女性の方でもちょっとした合間にも使用することのできるオススメの健康器具です。
インナーマッスルの強化は、体を痩せやすい体質へと変えてくれるダイエット効果や、体の歪みを矯正してくれる姿勢矯正の効果など、女性には嬉しい効果がたくさん。
日頃から運動不足を感じている方はぜひ本記事で紹介した自宅でも簡単にできる、バランスボールエクササイズに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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