“食欲の秋”や”味覚の秋”と呼ばれるほど秋は旬の食材が多い季節ですよね。
もちろん美味しく旬の食材をいただくのもよいですが、せっかく食べるのなら美容効果や健康維持に効果的な栄養素を多く含む食材を選んでみてはいかがでしょうか。
今回は少し視点を変えて秋の味覚の中でも、特に美容効果や健康維持のための栄養素が多いとされる食材についてご紹介していきます。
目次
1 食事と美容や健康の関係性とは？
そもそも”食事”と”美容や健康”にはどのような関係性があるのかご存知ですか？
食事から豊富な栄養をバランスよく摂取することは、お肌をキレイに保つ美容効果や免疫力の向上、生活習慣病の予防といった健康維持など期待できる効果は様々。
食事方法に気を配るだけでいわゆる「アンチエイジング」の効果を手に入れることができるというわけなんです。
まず秋の食材を紹介する前に、美容や健康効果を得るために気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。
1-1 規則正しい食生活を心がける
食事をする上で最も重要と言われているのが規則正しい食生活を送ること。当たり前のことですが朝・昼・夕の3食をしっかり取ることがとても大切なんです。
よく朝ごはんを抜くと太りやすくなってしまうという話を聞いたことはありませんか？
朝ごはんを食べなことで体が低血糖状態になってしまうと、脳が饑餓状態になり体にSOSの信号を出してしまうんだとか。このSOSの信号とは「体に栄養が足りないからどんどん脂肪を蓄えよう」という命令のこと。
その状態で食事をしてしまうと細胞に栄養を届けるインスリンという物質が大量に分泌され、必要以上のエネルギーを摂取し舞います。
つまり食事バランスが崩れてしまうだけで、体がどんどん太りやすい体質へと変化してしまうこということなんですね。
1-2 バランスの良い食事と腹八分目の量
よく日本人の食生活はお米をたくさん食べるので炭水化物、いわゆる”糖質”を摂取しすぎと言われているそうです。
逆に不足しているのがタンパク質、ミネラル、ビタミンといった栄養素。これらを食事からバランスよく摂取することが高い美容や健康効果を得るためには大切なんだとか。
中でもタンパク質は髪の毛や爪を構成する物質でもあり、お肌を健康に保つ、筋肉量を維持して代謝を向上させるといった様々な効果と密接に関係性している栄養素なんです。
また、食事の量をコントロールすることもポイントの1つ。
いわゆる”腹八分目”と言われる満腹の一歩手前の食事量を心がけることが、老化を遅らせ、生活習慣病などのリスクを軽減するといった効果が期待できるんだとか。
ぜひ食事方法を改善する時は内容はもとより食事の”量”についても気をつけるようにしましょう。
2 美容効果の高い秋が旬の食材
秋の食材はだいたい9月〜11月が旬と言われています。
たくさんある旬の食材の中から特に美容効果が期待できる食材を見ていきましょう。
2-1 さんま
秋に旬を向かえる食材の中ですぐ思い浮かべることができる食べ物の1つであるさんま。
さんまは多くのタンパク質と必須アミノ酸をバランスよく含んだ食材。特にタンパク質は牛肉や乳製品に比べかなり良質と言われています。
また魚に多く含まれているカルシウムや脳の老化防止を防止する効果があると言われているDHAも多く含んでおり、アンチエイジングには最適の食材といえます。
2-2 鯖
近年ダイエット効果が高い食材として注目されている鯖。比較的カロリーが低く、オメガ3系脂肪酸の1つであるEPAという物質を多く含んでいる特徴があります。
このEPAは「痩せホルモン」と呼ばれ、体に取り込まれるとGLP-1という脂肪の吸収を抑える働きをするホルモンの分泌を促してくれる作用があるんだとか。
他にもEPAには血液内の中性脂肪を減らし血液をサラサラにしてくれる効果があり、生活習慣病のリスク回避が期待できます。
さばを食べるときは食物繊維と一緒に摂取することでGLP-1の分泌をさらに促す効果があるので、合わせて食べるのがおすすめです。
2-3 さつまいも
さつまいもは糖質が多く含まれている食材なので、減量中の女性には少し敬遠されがち。
しかし、さつまいもにも美容効果が高い栄養素がたくさん含まれているんです。
まず、さつまいもに多く含まれている食物繊維は女性が悩みがちな便秘を改善してくれる作用があります。
他にもβ カロテンという抗酸化作用がある成分も含まれていたり、お肌のシミやそばかすを防ぐ働きをしてくれるビタミンCがりんごの約7倍含まれているんです。
糖質を考えながら、うまく食事にさつまいもを取り入れてみるのもおすすめです。
2-4 ナス
ナスは夏の時期にも収穫される食材ですが、1番おいしく食べることができるのは少し肌寒くなった9月から10月の時期なんだとか。
ナスは90%以上が水分でできており、それほど栄養価は高くないと思っている人が大半ではないでしょうか。
実はナスの皮の部分には”ナスニン”と呼ばれる強い抗酸化作用を持った成分が含まれており、最近になって注目度が高まってきている栄養素なんだとか。
他にもナスニンには眼精疲労を和らげてくれる効果るので、ナスを調理するときは皮を残したままにするのがおすすめです。
2-5 柿
柿もまた秋に旬を向かえる食材としてとても有名ですよね。
柿はさつまいもと同様に美肌効果やシミやシワの予防が期待できるビタミンCを多く含んだ食材。他にもビタミンB1、B2、カリウムなど多くの栄養素が含まれています。
注意したいのが柿は熟れていくとどんどんビタミンCの量が減っていってしまうところ。干し柿と採れたての柿のビタミンCの含有量を比較すると、干し柿はその半数にも満たないんだとか。
柿を食べるときは旬の季節にフレッシュな状態で食べるのがおすすめです。
3 秋の食材はGI値のコントロールに最適？
GI値という言葉をご存知ですか？もしかしたら減量やボティーメイクに取り組んだことがある人はご存知かもしれません。
実は秋に旬を向かえる食材の中にはこのGI値のコントロールに最適な食材があるんです。
ここではGI値についてと最適な秋の食材について見ていきましょう。
3-1 そもそもGI値とは？
GI値（グリセミック指数）とは食材が体内に取り込まれブドウ糖へと変化するまでのスピードを数値化したもの。
一般的にGI値が低い食材は急激な血糖値上昇の抑制効果があり、生活習慣病の1つである糖尿病の予防にも効果的と言われています。
つまりGI値が低い食材は”余計な脂肪を蓄えるリスクが低い食材”と言い換えることができます。
3-2 秋に旬を向かえるGI値が低い食材
秋に旬を向かえる食材の中にもGI値が低いものがいくつかあります。
まず必須アミノ酸が全て入っているそば、ビタミンBやビタミンD、リンヤカリウムといったミネラル類が豊富なきのこ類などがそうです。
これらの食材は低カロリーでもあり、減量中でも気にせず食べることができるのが嬉しいですよね。
まとめ
今回は秋に旬を向かえる食材を美容や健康の観点から紹介してきました。
旬の食材には美容や健康維持に効果的な栄養素が含まれているものがたくさんあります。
ただし大前提として規則正しい食生活や食事のバランスを整えることがとても大切。
その上で旬の食材を取り込むことでアンチエイジングの効果を発揮してくれます。
他にもGI値の観点からも旬の食材をいくつか紹介しました。減量中の方はぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。