皆さんは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いについてご存知でしょうか。
言葉自体を知っていいても具体的に何が違うのかは曖昧という方も多いのでは？
また、どういった運動がそれぞれ有酸素と無酸素に分かれているのかも知りたいところですね。
今回は有酸素運動と無酸素運動、それぞれどういった違いや種類があるのかご紹介します。
目次
1 有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は、軽度から中度の負担を継続的にかけていくのが特徴の運動です。
酸素をエネルギーとして筋肉を収縮させることから有酸素運動と言われています。
反対に、酸素を必要とせず自身の筋肉や糖を使った運動が無酸素運動です。
全力に近い大きな力を短期間で発揮するのが無酸素運動の特徴なので、有酸素運動よりも強度のある運動が当てはまります。
有酸素運動は軽度の負担を時間をかけて行い、無酸素運動は大きな負担を瞬発的にかけるという認識です。
酸素の有無と、運動時間やかかる負担にそれぞれ違いがあるということになりますね。
2 有酸素運動の種類と効果
2-1 主な効果
有酸素運動にはどのような効果があるのでしょうか。
例えば体は一定時間の運動を継続的に行っていくことで脂肪をエネルギーとして使いますので、脂肪燃焼に効果があります。
継続的な運動によってスタミナがつくので心肺機能の向上にも有効です。
また、基礎代謝の向上や血圧を安定させる効果もありますので、健康のためには可能な限り続けていきたいですね。
2-2 どんな種類がある？
有酸素運動には主に以下の種類が挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
それぞれの効果についてご紹介しましょう。
2-2-1 ウォーキング
ウォーキングは通勤や合間の時間で誰でも簡単にできる有酸素運動の代名詞です。
定期的に行うことでダイエット効果が得られるだけでなく、気分転換にも適した運動なのでストレス発散法としても重宝しますね。
ただ歩くことがウォーキングではないので、スマホを見ながら歩いても効果はあまり得られません。
正しい姿勢やペース、こまめな水分補給などトレーニングとしての意識を持って歩くことが大切です。
2-2-2 ジョギング
ウォーキングよりも少し早いペースで行う有酸素運動がジョギングです。
走るスピードや消費カロリーの差があるのはもちろんのこと、睡眠不足や運動不足、便秘の解消などにも効果があるのがジョギングの特徴です。
始める前に入念にストレッチをして、呼吸のリズムを意識しながらウォーキングからジョギングに移行するといった自然なやり方がおすすめ。
2-2-3 ランニング
ジョギングよりもさらにペースを上げて行うのがランニングです。
短距離を全力で走るのではなく、マラソンのような感覚で長い距離を可能な限り一定のペースで走ります。
ウォーキング、ジョギングと同様に入念なストレッチをしてから徐々にペースを上げつつ行っていきましょう。
走りながら腕の振りや胸の張りも意識しながら走るのがコツ。
ウォーキング、ジョギングと共にルームランナーを使って自宅でできるのもメリットのひとつではないでしょうか。
2-2-4 サイクリング
サイクリングは自転車を使ってトレーニングをします。
歩いたり走ったりするよりも速いスピードでできますので、景色の移り変わりや風を楽しみながら取り組めるのが嬉しいところ。
エアロバイクを用意すれば自宅でもトレーニングできますよ。
基礎体力の向上や脂肪燃焼はもちろんのこと、意識しなければなかなか難しい脚やお尻を鍛えるのにも効果的。
2-2-5 水泳
有酸素運動の中で最も消費カロリーが多いとされているのが水泳です。
水の抵抗によって全身のダイエット効果が望めるだけでなく、体にかかる負担も少ないので継続しやすいのが特徴。
また、水の中という非日常の空間で行うので気分転換になりやすく飽きにくいといったメリットがあります。
他の有酸素運動とは違って場所や時間の縛りが出てくるので、行動範囲や生活リズムのと相談が必要です。
2-3 有酸素運動の頻度やタイミングについて
効果的な有酸素運動は継続的に行うのが条件になってきます。
最初は週に1回から無理なく始め、慣れてきたら週2〜3回と頻度を上げていきましょう。
運動をするタイミングとしては朝がおすすめです。
朝起きた段階で行うことでその日1日の代謝量を上げることができます。
また、有酸素運動はできるだけ20分以上継続して行うようにしましょう。
そうすることで脂肪燃焼の効果がより出やすくなります。
頻度やタイミング、運動時間などをある程度設定して定着させられれば継続的に行いやすいでしょう。
2-4 自宅でもできる有酸素運動
ウォーキングや水泳など、外に出て行うイメージのある有酸素運動ですが、自宅で気軽に取り組めるものもあります。
代表的なものとして「スクワット」があります。
空き時間にできるのはもちろん、広い場所なども必要ないので自宅で簡単にできますね。
筋トレにもなるので無酸素運動を同時に行えるのもメリット。
そのほかにも、腕立てや腹筋などご自身のレベルにあった運動を20秒間8セットずつ行っていく「タバタ式トレーニング」もおすすめ。
短い時間ですがかなり負荷がかかるので油断は禁物です。
1セットごとに10秒間の休憩を取るのも忘れないようにしましょう。
スクワット同様広い場所を使わない運動として「ボクササイズ」もおすすめです。
コツとしてはなるべく下半身がぶれないよう、正確なパンチを打ち込むように意識して、3分を1ラウンドとして休憩を挟みながらやっていきましょう。
3 無酸素運動の種類と効果
3-1 主な効果
無酸素運動には筋肉を強くしたり、筋肉量を増やしたりするのに効果があります。
体脂肪を燃やす効果もありますのでダイエットにも効果的です。
ダイエットには有酸素運動というイメージが強いですが、筋肉がないと代謝が悪くなってしまいますのである程度の筋肉量は必要になってきます。
無酸素運動には筋肉を鍛える効果があるだけでなく、有酸素運動の効果を向上するという面もあるのです。
3-2 どんな種類がある？
無酸素運動には主に「筋力トレーニング」や「短距離走」が挙げられます。
どういった特徴があるのかご紹介しましょう。
3-2-1 筋力トレーニング
無酸素運動の代表的なものとしてあげられるのが筋力トレーニング、いわゆる「筋トレ」です。
名前の通り筋肉を鍛えるためのもので、腕立てや腹筋、背筋やスクワットなど、鍛えたい箇所によって様々なメニューがあります。
筋肉を鍛えることで余分な脂肪がなくなるだけでなく、転倒や障害のリスクを回避する効果も得られます。
有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果はさらにアップします。
また、筋肉の質が向上することで脳から成長ホルモンが分泌されるので代謝も上がるので健康維持のためには必須な運動なのかもしれません。
時間や場所を取らずに気軽に始めることができますが、取り組む際には体を限界まで追い込む必要があります。
簡単に始められる基本的な筋トレ以外にも、床に置いたバーベルを持ち上げる「ウエイトリフティング」や、円盤や砲丸を使う「投擲（とうてき）」といったトレーニングも注目したいです。
これらは主にフィットネスなどでできるトレーニングですので、多めに空き時間を取れる方、興味のある方はチェックしてみましょう。
筋トレだけに限った話ではありませんが、筋力や代謝を上げれば生活習慣病の予防にも効果があるとされていますので、今後の健康のために始めてみてはいかがでしょうか。
3-2-2 短距離走
走るといえば有酸素運動のイメージですが、短い時間で最大の力を発揮する短距離走は無酸素運動になります。
筋トレと同様に筋力の向上に効果があるとされているだけでなく、瞬発力を発揮することで成長ホルモンの分泌が活性化されます。
成長ホルモンが分泌されると肌や髪、爪といった女性には大切な体の一部を若々しく健康に保つことができます。
勢いよくダッシュできる場所を確保する必要はありますが、健康だけでなく美容面の補助もできる無酸素運動なのでぜひ積極的に行っていきたいですね。
3-3 押さえておきたいポイント
無酸素運動をする際にはご自身で設定した回数をしっかりとこなすようにしましょう。
余力を残してしまうと筋肉の強度が上がらないので、限界まで取り組むことが大切です。
また、運動する時間や休憩時間などもできるだけ細かく設定することで効果をより高めることも可能に。
ただ、運動不足や血圧が高めという方、高齢の場合には無理をせず行っていくことをおすすめします。
無理をしてしまうと心筋梗塞や狭心症のリスクがあり、筋肉自体を痛めてしまうこともありますので注意してくださいね。
まとめ
今回は有酸素運動と無酸素運動についてご紹介しました。
目的によって違いがあり、運動の種類も多いのでご自身にあった運動を無理なく行っていきましょう。
家でもできて、慣れてくれば毎日でもできるので健康維持や息抜きにもおすすめですよ。
有酸素運動と無酸素運動の違いについて知りたいという方はもちろん、これから始めてみたいという方はぜひ本記事を参考にしてみてください。